【サブ3への挑戦】目標に向けて変えた『3つのこと』

ランニング学

(※このページは2022年1月26日に更新されました)

そもそもサブ3とは?

どんなペースで、どんな練習すればいいの?

どんなシューズを履けばいい?シューズ選びの方法は?

こう思われているあなたに、私がサブ3を目指すぞ!と決めた時に『自分が変えたこと』の紹介です。

私は2度目のフルマラソンの挑戦を5月に控えているので、そこでサブ3を達成します。

一緒に情報共有しながら目指していきましょう!(5月末にはサブ3ランナー執筆の記事となります。)

サブ3達成のために変えたこと
・靴の使い分けを細分化した ・LSDの質を上げた ・身体づくり(ウェイト・補強)に力を入れるようになった

一つずつ解説していきたいと思います。必要な箇所だけでも読んでもらえると思います。

サブ3について

サブ3とは『フルマラソン3時間切り』をすることを指します。

1キロ4分15秒ペースで42.195kmを走ります。

100mだと、25.5秒ということでゆっくり…?のようでめちゃくちゃ速いですよね。

そのためサブ3達成者は、ランナーの上位3%という位置付けになります。

ここから残り5ヶ月となると時間も多くはありません。

私も「コロナ禍の経営者」として、「一家の大黒柱」として、「パパ」として。

時間はない中ではありますが、時間を見つけてトレーニングしていこうと思います。

靴の使い分けをより細分化した

これまでフルマラソンに向けてのトレーニングでは、「ゆっくり用」と「速い用」の2つに分けていました。

ですが、サブ3を目指していく上でペースの幅が広がるため、必然的にペースに応じたシューズが必要になりました。

トレーニング内容に合ったシューズを選ぶことで、『体への負担軽減』『トレーニング効果の増加』『シューズの寿命延伸』が期待されます。

わたしの相棒達はこちらになります。

ゲルキンセイブラスト(サブ4以降ペース)

主な練習内容:60分〜120分LSD

これはまだ記事にできていないのですが、先日購入させていただきました。

また詳しい記事も投稿いたします!

マジックスピード(サブ4〜サブ3)

主な練習内容:40分〜90分JOG

これは私の記事を読んでくださっている方なら何度も出てきているシューズですね。

耐久性が高いうえ、走らされているという感じもありません。

フルマラソンも走りましたし、ゆっくり30キロ近く走ったこともありますが、このシューズは万能だなと感じました。

マジックスピードの記事はこちら⇨【アシックス】サブ4目指すならマジックスピード!最高に走りやすかったので走行レビュー!

メタレーサー(サブ3〜サブ2.45)

主な練習内容:1000mインターバル、12km距離走

初代アシックスカーボンシューズです。

比較的薄底なうえ、カーボンが内蔵されていることでソールが固くなっています。

薄底は沈み込みが少ない分、回転が速くなります。

心肺機能を追い込んだり、早いペースで長い距離を走る時に使用しています。

メタスピードスカイ(サブ3〜サブ2.5)

主な使用内容:タイムトライアル・レース

アシックス史上、最高の走行効率を誇るレースシューズです。

このシューズも今後記事にさせていただきます。

コンセプトの違う4足

こちらの各4足を、使用用途に応じて使い分けています。

※各シューズのレビューは画像をタッチすることで見れます。

LSDトレーニングの取り入れ

長く走れる身体と精神を作る

LSDとは?

ロングスローディスタンスの頭文字をとってLSDと言います。

長い時間ゆっくり距離を走る練習になります。

LSDは何が鍛えられるの?

LSDトレーニングでは、毛細血管を拡張することができます。

結果的に体に入った酸素がすみずみまで行き渡るようになって、長い距離を走ることが可能になります。

また、精神的にも長い距離を走ることの不安要素が取り除かれます。

精神論にもなるのですが、この不安要素を少しでも取り除いていくことが重要だと感じています。

パワーのある身体づくり

ハイペースを維持できる身体づくり

「ウェイト」と「補強」

ここが少し疎かになってしまう人が多いのではないでしょうか?

だからこそ、ここが周りと差をつけるポイントなんだと思ってやっています。

参考にしている動画を添付させていただきます。

トップ選手がどんなトレーニングをしているのか。まずはマネから。と思って負荷を落として確実に行っているのが現状です。

【たむじょー さん】 日本陸上トップチームと積水化学陸上部が行う体幹トレーニングサーキットがキツすぎた【体幹トレーニング】【筋トレ】

【月陸ちゃんねる】新谷仁美選手実践ウエイトトレーニング

【神野大地 さん】【初公開】神野大地のウェイトトレーニング。

まとめ

サブ3達成のために変えたこと
・靴の使い分けを細分化した ・LSDの質を上げた ・身体づくり(ウェイト・補強)に力を入れるようになった

一人でランニングをしているとモチベーションが上がらないこともあると思います。

そんな時に、都道府県別のランニングコミュニティに入ってみてはいかがですか?

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