【先輩ママ直伝】産後ダイエット(ランニング)っていつからできるの?

産後っていつから体を動かせるの?

 

今回は産後のダイエット、ランニングに関しての質問です!

 
 

産後のダイエット・ランニングというか、「体を動かす」ことがいつからできるのか。

っていうのは結構気にしていたよ…

 
 

痛みがなくなったら体動かせる。っていうものではなかったよね?

 
 

そうそう。すぐに体を動かすことはできないんだけど、そもそも体を動かしていると出産の傷口が痛んだり、力が入らないから動かないんだよ。

 
 

そういえば体は気にしながら体動かしたりしていたよね!

結局動かせるようになったのってどのくらいからだっけ?

 
 

私の場合、体を動かす=ランニングだったからね。

実際、病院の先生には1ヶ月で運動・湯船OKって言われるんだけど全然動けなかったな〜。

 
 

体が元に戻ったと感じたのが2ヶ月目の時くらいだったと思う。

それまではずっと安静にしてた。

 

産後に体を動かすときの危険性とは

 

産後に体を動かすときってどんな危険性があるんだっけ?

 
 

危険性っていうか、気をつけたほうがいいことやね!

骨盤底筋群の緩み』と『腹直筋離開』だよ!

 

【注意1】骨盤底筋群の緩み

骨盤底筋群とは


骨盤底筋群とは、骨盤の底部についているいくつもの筋肉をまとめたもののことを言います。

加齢や出産に伴って筋力が弱くなって伸びることによって、頻尿・尿漏れ・便失禁・外陰部の掻痒感や出血、最悪の場合、お腹の中から子宮が下がってきたり外に出てきてしまうなどの症状をおこします。

私が分かり易かった説明でいうと「尿を我慢しようとする筋肉が弱くなるため、走ったら漏れそうになる」ということでした。

 

出産した後、トイレ近かったりしたもんね…

 
 

走ったりすると本当にもれそうになるんだよ。

本当に我慢ができないの。というか力が入らないような感覚

 
 

「もれる〜!」っていうのは嘘じゃなかったんだ。笑

ケアをすることが重要なんやね。

 

骨盤底筋群のケア


骨盤底筋群は、動かしながら意識していくことが早く戻すポイントとされています。

ゆーままは「3秒トレーニング」をしていました。

仰向けで横たわり足は立てます。

この状態で

1.おしっこを我慢するような感覚で3秒間我慢し続けます。

2.力を抜いて脱力。

3.これを繰り返します。

こういった運動を数回繰り返すだけでも、筋肉なので刺激が入って意識しやすくなります。

またもう一つは「骨盤ベルト」を締めるです。

骨盤底筋群の筋力が低下しているときに上記のような症状が出てこないようにするのが骨盤ベルトの役割です。

骨盤を安定させることによって症状が軽減されたり、治りが早くなったりするのでおすすめです。

 

骨盤ベルト使ってたね!お腹の部分に「寿」って書いたよね。笑

 
 

汚い字だったね・・・

「3秒トレーニング」はすごく効果的だったと思う!ただ、トレーニングするのにも注意しなきゃいけないことがもう一つあるんだよ!

 
 

それがさっき言ってた注意点のもう一つ『腹直筋離開』

 

産後の危険性『腹直筋離開』

腹直筋離開とは


産後のトレーニングを感がている人たちで非常に注意が必要なのが「腹直筋離開」です。

お腹にある腹直筋(通称:腹筋)がふたつに離れてしまう症状が起こります。

症状として・・・

・腰が痛い

・腹筋に力が入らない

・お腹が出たり、逆に穴が空いたようにへこむ

と言ったような症状があります。

腹直筋離開の見分け方・注意


仰向けになった状態でお腹を触ります。

通常腹筋に力を入れると指が1本入らないくらいの割れ目があると思いますが、腹直筋離開では、指が2本以上開いてしまうような状態を指します。

※産後はあまり触りすぎないことが重要です。極めて繊細な部分なため。
軽いチェック程度にしてください

腹直筋離開で最も困るのが、治りにくいことです。

一度腹筋が離れてしまうと、2度と元に戻らなくなったり、治療できたとしてもかなりの時間や労力がかかります。

そうならないためにまず安静にすることが重要となってきます。

なぜ離れてしまうのか


腹筋が離れてしまうのは多く理由があります。

・お腹の大きくなる張力に腹筋が耐えられなかった

・ホルモンバランス

・赤ちゃんのバランスが悪い

・喘息や肥満のような身体的状態

と個人個人離れやすさが異なります。

しかし、産後において誰でも当てはまるのが

・体を動かして無理をした

これは誰でも当てはまれるのではないでしょうか。

産前産後ともに体を動かすということは今後にとって非常に危険であるということがわかります。

産後は骨盤が歪んでいる状態になっていることは上記で記述した通りなのですが、それに伴って腹直筋も広がり開いていきます。その状態こそ腹直筋離開です。

なので骨盤が歪んでいる状態で動かない。ということがポイントだと感じました。

腹直筋離開の治し方

腹直筋離開には治し方は専門家(整体師や病院)に聞くのが一番です。

理由はやり方一つで一生治らなくなるからです。

間違ったやり方をしてしまって一生後悔するくらいなら、安静にしているか専門家に聞いてみましょう。

 

お腹が出ているからと言って、腹筋とかしたりすると一生戻らない体になるということは知っておいた方がいいと思います。

 

ゆーままは2ヶ月間非常に安静にしていました。

産後は安静にしなければならない理由を理解した上で過ごした方がいいと感じました。

動くことで今後の生活にリスクが伴うようになると知っておくのがポイントだと思います。

 

本当に安静にしていて良かったね・・・

 
 

産後はほぼ全員の人が腹直筋離開するんだけど、

治るまで(骨盤の歪みもなくなって)安静にしていられるかで、

トレーニングできるまでの時間が一気に短縮できるんだ!って感じた。

 

まとめ

産後に安静にしなくてはならないのには理由がある。

・骨盤底筋群が不安定で歪みがあるから

・腹直筋離開していて、戻るまでに時間がかかるから

骨盤底筋群が安定してきて、腹直筋離開が治ったタイミングをみて、少しづつ動いていくことがいいのではないかと感じました。

 

産前産後の状態で復帰までの時間も全然違ってくるって、周りの人たちの意見聞いててもそう思った。

 
 

だからこそ産後すぐ体を動かすというよりは、その後の生活に慣れながらも安静にして、慣れて時間もたったころに動き始める方がいいかと思いました。

 

はじめまして!ゆーままと言います!

はじめてなので挨拶から

 

なんか緊張するので、あいさつからお願いします。

 
 

どうも、ゆーままです。

 
 

初めましてなので、挨拶がてらランナー歴の話してもらえませんか

 
 

え、はい。笑
小学校からずっと長距離ランナーとして学生時代を送りました。
結婚して子供を産んで、とブランクがありますが、ここからまた頑張ります!

 
 

へえー。目標はどうするんだっけ?

 
 

一応学生時代にマラソンでサブ3で走ってから、そこまでとは言わないものの、サブ4は今年中にはいきたいな・・・と

 
 

へー。学生時代にサブ3ねー。

・・・。う、うん!?
学生時代にサブ3達成!?!?!?!?
マジで知らんかった。笑

 
 

言ってないしね。笑

 
 

私も精進します・・・。

 
 

私に負けないように頑張って。さすがに。

 
 

は、はい。

 

これからの話

 

これからなにをしていくかと申しますと・・・
『産前産後の運動』
『復帰ランニングから学んだこと』
『知ってて良かったこと・知りたかったこと』
などなど、女性ランナー目線で体験談を教えて欲しいわけです

 
 

わかったよ!
今から復帰していくわけだから経験談もだけど、これから復帰のためにしていくトレーニングも話していくのもいいと思う

 
 

それもそうだね!
出演は可能ですか・・・?

 
 

不可能です。
ただ、やり方とか伝えるときに動画等の方がいいのなら・・・
場合によりけり。だね

 
 

よろしくお願いします!