【ランコラム】私がランニングメニューを考えるまでに経験したこと

学生時代の苦悩と葛藤


私は学生時代、様々な練習メニューを提示されては実践してきました。

しかし、私の記録は伸びませんでした。

その大きな理由として『練習メニューの意図』を考えなかったからだと思っています。

結果が出ないことに悩みながら、肩身が狭い中で自分なりに考えて行動してみた葛藤をご覧いただければと思います。

そのなかで得た情報を用いて考えついた一つの答えが、

「練習メニューの意図を考えること」です。

練習一つ一つの必要性を少しでも理解した上で、自分の目標を考えることで、

無駄なく効率の良いトレーニングを行っていくことが、強くなる最短ルートではないかと考えました。

練習メニューの意図を考えるとは


トレーニングメニューは誰が考えるのか、何を目的とするのか。

メニューの具体的な部分は自分の中で理解をしておくべきだと感じています。

仕事や学校の授業と同じで、「なんのためにやっているのかわからない」

授業や課題、仕事内容などはやる気が起きないと思います。
※これは個人的な意見です。

ですが、会社のための仕事や、自分に必要な授業は理解しようと工夫をします。

これをトレーニングに当てはめると、自分のためには何が必要なのかをまず見つけます。

その後に、トレーニングの内容を決めることで、自分に必要なトレーニングとして今までとは違ったモチベーションでトレーニングできることがわかりました。

監督やコーチがいる場合


選手であれば監督やコーチが立てたメニューをこなすことの方が多いと思います。

経験から導き出される練習メニューは選手が考えなくても強くなるための過程ができてしまっています。

しかしチームで動くことのデメリットもあります。

それは個人個人で強くなる効率の良い練習メニューができないことです。

『チームだから外れた行動はするな』

ということを私は言われたこともありました。

チームには雰囲気というものが存在しているので、個々の融通が聞かないこともあるのはデメリットだと思います。

そこで自分の意思を持つため、どういった練習メニューが必要なのかを考える必要があります。

ただただ『この練習が意味ない!』と否定していてはただのわがままだと思います。

あくまでも

『この部分が弱いからこの練習をしたい!』

『この部分が強みだからもっと伸ばしたい!』

といった個人的な意見があるとコミュニケーションをとることができ、自分にあった練習メニューをこなすことができるかと思います。

選手思いのチームならそうやってくれています。

自分の目標としているものを見失わなければ選手は目標を立てなくても日々の練習をこなすことが目標ですから、強くなっていきます。

練習メニューを相談する人がいない場合


私もそうだったのですが、いざ目標を立てようと思うと何をしていいのかわからなくなってしまいます。

自分にあった目標はわからないものです。

そこで、私が大学時代に会社経営で成功している方が講師できてくださった時に『目標を達成できるマーケティングの話』をしてくださった時がありました。

それを目標を立てる際に生かそうと思い実践しています。

マーケティングを用いた目標の組み立て方


私は目標を立てる時に重要ななことがあります。それが

短期的目標、中期間目標、長期間目標の3つを立てることです。

そうすることで会社の売上目標と同様に目標達成に向けて道しるべを作っていきたいと思っています。


長期的目標(ゴール目標)


まず根本となる長期的な目標を立てます。

私を例に挙げて考えていきたいと思います。

私の目標は『サブ3』です。

なので長期的な目標をサブ3とした時にどういった過程が必要なのかを考えて目標を立てていきたいと思います。


中期的目標


次に中期的な目標を立てていきます。

中期的目標は長期的目標を達成するために通過しなくてはならない、通過点が目標となります。

期間においては半年ほどで考えるのがいいと思います。

遠すぎず、近すぎず。確実に目標を達成できるように!

私は中期的目標は『ハーフマラソンを1時間30分を切るペースで走り切ること』す。

中期的目標に挑戦するにあたって、達成のビジョンが見えていた方が良いです。

まったく見えない目標を設定してしまうと、途中で挫折してしまいます。

あくまで階段を上るかのように強くなっていく。その中間地点が中期的目標としましょう。

一段飛ばしは禁物です!


短期的目標


最後に短期的な目標です。

短期的な目標ではすぐには達成できないが、現状の問題点を洗い出して、改善点を実践した段階で達成できるような目標だと思います。

中期的目標に向けて順調に進んでいることの確認ができるようにします。

私の場合、まず明らかに走っている時間が少ないと言う問題点があります。

そこで走る時間を増やして筋持久力を上げていく必要がある』と、問題点を洗い出して、改善点を見つけました。

改善点としては走る時間を増やして長く走っていられる体づくりをしていきたいと思います。

短期的な目標としては『10キロを4分15秒で走れる体をまず作りたい』と思います。

あくまでフルマラソンをサブ3で走るための通過点を短期的な目標としました。


目標の期間と期限

今回サブ3に向け、私はこのような目標の立て方をしてみました。

期間は設けているのですが、期限ではないので期間が遅れれば中期的目標、長期的目標をずらしながら改めて考えていく必要があると思います。

今回のようになかなか期間を決められないという例もあり、マーケティングの講師に伺ったところ

期間は設けられないなら目標ごとに期限を設ける必要がある

といわれました。

短期的な目標であれば期限を設けて達成できなかった時点で、目標設定をやり直し、またスタートする必要があるということです。

期限を定めることで、プレッシャーも感じることができ、心理的にも目標に向かっていけるモチベーションができるというわけです。


『いつの間に目標を達成したい』→期間

『いつまでに目標を達成する』→期限


目標とモチベーション

目標を立てる時に、自分を奮い立たせるような目標設定ができるようになってくれば、ビジョンも見ることもでき、目標の選択肢も増えていくと思います。

明確な目標を立てて、それに向かっていくことから始めると、競技に対して考えて、投資もできるようになると思います。

自分のモチベーションを保ち続けることのできる

『何か』

を見つけることがランニングを本当に楽しむポイントだと私は感じています。


私の場合は、アパレルがモチベーションにっています。

かっこいいウェア・話題のシューズ

『この記録で走れたらこのウェアを買おう』

『そのウェアで走ってみてモチベーションが上がる』

『この記録で走りたいからこのシューズを買おう』

『買ったシューズで走ってみてモチベーションが上がる』

まとめ


チームでトレーニングしている場合


トレーニングメニューの意図を考えて、自分に必要な部分を補強できるかを考える。

また、割り切ることも非常に大事。個人の意見とチームの意見の両面を見ることができる選手が一番強い

個人でトレーニングしている場合


モチベーションを保つための「何か」を考える。

・かっこいいウェアを着用したい

・シューズを新しくしたい

・サブ4を達成したい

・モテたい

・やせたい

具体的な目標を短期間・中期間・長距離の期間で定める。

長期的目標(ゴール目標)・・・自分の目標を定める

中期的目標・・・長期的目標の半分くらい中間地点を定める

短期的目標・・・期的目標の達成にむけてさらに細かく目標を定める


私は目標を立てたものの難しすぎる目標を立てると途中でハードルを下げたり、辞めてしまったりしていました。

また小さすぎる目標の場合、すぐに達成してしまい次にどういった目標を立てるのかをまた考えなくてはなりません。

自分にあった目標を立てることでモチベーションを持って取り組んでいければと思います。

たくさんの人と関わりながら、情報共有をして、支え合って、強くなってければと思います。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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ランナー必読|『ミトコンドリア』とは?練習メニュー考案法

マラソン練習とは?

フルマラソンを速く走るために必要なことはなんだと思いますか?

私は『練習をする』当たり前だけどこれに尽きると考えていました。

マラソン練習はどれだけマラソンのために時間を費やすことができたのか。ということがポイントだと思ってきました。

しかし社会人になってトレーニングについて考えた時、強くなる根拠がないなと思いました。

なぜ長く走ったら強くなるのか。何が鍛えられるのか。効率の良い方法はもっとないのか。

私は社会で学んだことを生かして競技に取り組んでいこうと考えたとき、練習メニューに根拠を持たせることにしようと考えました。

自分を納得させて効率よく強くなっていきたいと考え始めました。

まず疑問点が・・・
・効率よく強くなるための練習メニューとはなんなのか。

そして
・その根拠とはなんなのか

練習メニューについて自分で理解を深めることで、今行なっている練習はどの部分を鍛えていているのかが明確になります。

そして自分に必要な練習を取捨選択していくところから始めていきたいと思います。

長く走ることに必要なこととは?

生物学から考えて体が長く動くために必要なことを学んだ時に

『ミトコンドリア』

という生物が体を長く動かすために必要な物質であることがわかりました。

今回は『ミトコンドリア』にスポットライトを当てて練習メニューについて考えていきたいと思います。

体を動かす際に必要な物とは?

人は体を動かす際に炭水化物によって蓄えられた、グリコーゲン(糖)をつかいます。

しかし食事で補った炭水化物は1500〜2000kcalほどしか貯蔵されないみたいです。参考:農畜産業振興機構HP

人が生きている中で1日に消費するカロリー(基礎代謝等)を考えると、食事で摂るグリコーゲンは非常に必要になってくることがわかります。

※マラソンを走りきるのに必要なカロリーは2000〜3000kcalと言われているみたいです。
マラソン 消費カロリー で検索してみました。

ミトコンドリアとは?

グリコーゲンを分解した際にATP(アデノシ三リン酸)乳酸が生成されます。

このATPが体を動かすのですが、重要になってくるのがもう一つの乳酸についてです。

『え?乳酸って疲労じゃないの?』

これまでは乳酸が体を抑制していると思われてきました。しかし、実は乳酸はむしろエネルギーだったのです!

この乳酸をエネルギーにしてくれる物質こそが今回の主役の『ミトコンドリア』です。

ミトコンドリアは乳酸をエネルギーに変えてくれる働きをするのですが、キャパオーバーになることでミトコンドリアが働く時に老廃物としてできた活性酸素が体のパフォーマンスを低下させます。

その活性酸素を除去するためにもミトコンドリアが使われるので、ミトコンドリアは常に働くことになります。

※この活性酸素の話はこの記事で←クリック

ミトコンドリアはどうやったら増える?

さて、ではどういったときにミトコンドリアが鍛えられるのでしょうか?

ミトコンドリアを増やすのに効率的なのは高強度なトレーニングをすることです。

え。高強度?きついんじゃん。そう思われたかと思います。

いや、きついです。本当に。

しかしミトコンドリアは、自分を追い込んだ状況でミトコンドリアを使ってこそ強化されて増加します。

そのため効率的にミトコンドリアを増やすには『タバタ式トレーニング』です。

タバタトレーニングとは…

身体には「有酸素性エネルギー(酸素を取り込んでできるエネルギー)」と「無酸素性エネルギー(酸素を使わずにできるエネルギー)」の2つのエネルギー供給機構があります。


「有酸素性エネルギー」は、ジョギングやエアロビクスなどの有酸素性運動で鍛えることができ、持久力が上がります。「無酸素性エネルギー」は、中距離走のような運動で鍛えることができます。


タバタトレーニングでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。

8セット=4分間と聞くと、「そんな短時間で効果があるの?」と感じるかもしれません。

しかし、田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されています。


タバタトレーニングは、短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができる、超効率的トレーニングプログラムなのです!!

参照:タバタトレーニング・立命館大学

ポイントは20秒追い込んで10秒休む。これを8セットというタイムパフォーマンスです。

時間の効率も良く追い込めることがこのトレーニング最大の特徴なのです。

まとめ

・体を動かすためにグリコーゲンが使われ、ATPになってが体を動かしてくれる。

・それと一緒に生成されるのが乳酸

・乳酸はミトコンドリアの力で再利用でき、エネルギーになることができるが、活性酸素も作られる

・活性酸素が体のパフォーマンスを下げる

・その活性酸素を除去するのにミトコンドリアが使われる。

ミトコンドリア働きすぎ。もっと増やしてあげて!!!

体のなかのミトコンドリアを増やすことによって、乳酸が蓄積されにくい体づくりを作り上げることができます。

そうすることで効率のいいマラソン練習につながる根拠を見つけることができました。

ひとつひとつ言われた練習をこなすのではなく、練習に根拠を持たせていくことで

自分の苦手な部分にスキルを割り振るのか、自分の得意分野にスキルを割り振っていくのか。

自分のステータスを考えてトレーニングできるのは面白いと思います。

まず自分に何が足りないのか。そこをまず自分と相談。それからですかね?

あっ、相談はいつでものりますよ!

以上です!

【必見】最大酸素摂取量(VO2max)とは?自分の限界を数字で知る

私は学生の時にランニングマシンを使って最大酸素摂取量を計測してもらったことがあります。

その時は最大酸素摂取量をあまり知らず、単純にどれだけ我慢できるかをチームメイトと競っていた記憶しかありません。

そこで数年経った今ですが、その時の結果をもとに、最大酸素摂取量(以下VO2max)とはなんなのかを理解をして、この測定結果をどう生かしていくのかを検討していきたいと思います。

VO2maxとは?

さて、まずVO2maxとはなんぞや。という話です。

VO2maxとは体重1kgあたり1分間に取り込むことができる最大の酸素量のことを指します。単位はml/kg/min です。

体重によって酸素を摂取する量も使用する量も違ってくるため、体重ごとになっています。例としては同じ50ml/kg/minの選手がいたとして

50キロの選手は2500mL酸素を取り込むのに対して、
100キロの選手は5000mLも取り込めることになります。

酸素をたくさん取り込めることによって、ミトコンドリアが取り込める酸素も多くなり、エネルギーを生み出しやすい体だということです。

なのでマラソンを走る時など長く体を動かす場合、長時間にわたってエネルギーを作り続けなければいけないので、体内に多く酸素を取り込めることは非常にアドバンテージになるということです。

簡単にまとめると、VO2maxが高い人ほどマラソンのタイムに伸びしろがあるということです。数字が可能性を表しているということです。

また最大酸素摂取量を知ることで、今の自分にあったペースというものを知ることができます。(LT値)

乳酸が溜まるか、溜まらないかのギリギリのラインを知ることによって、乳酸が出ないギリギリのペースで練習することができます。

そうすることで一番効率良く、練習することができ、オーバーペースで体を壊す練習ではなく、マラソンの練習に見合ったペースを把握できるというわけです。

最大酸素摂取量の測定方法

さて、そのVO2maxの測定方法ですが、呼気マスクを装着して(自分が吐いている呼吸の解析してくれるマスクをつけた状態で)ランニングマシンに乗って一定のスピードで進むスピードに3分間耐え続けるという測定方法です。

3分やったら1分の休憩を挟み、また3分少しペースアップした状態で走ります。これを永遠に繰り返していきます。

ペースアップについていけなかった段階で手をあげるか、ランニングマシンから降りるかをした段階で終了となります。

途中で乳酸値も測りながらなので、非常に自分の体を正確に数値化できるので面白いと思います。

データの公開

参考までに自分のデータを見てこの測定の魅力をお伝えできればと思います。

実際計測した後にプリントで渡されるデータです。

まず一番上の段が実際走ったスピードを表しています。1分間あたりで進める距離を表して、330がちょうど1キロ3分ペースほどとなります。

そして注目するのは3段目と4段目です。

1分間の間に吸えている酸素の摂取量とVO2maxになります。

自分の場合390でついていけなくなったのでその1つ前の360がVO2maxです。私は70.5ml/kg/minです。

一般の人は50ほどに対して、アスリート値は70から80となっています。

ぎりぎりアスリートでした。

5段目の乳酸値(LT値)を見れば、270から300になる時に急に乳酸値が上がり、きつくなっているのがわかります。

こういったことがわかるだけで、じゃあ270のペースで練習しようかなという自分にあった練習メニューをたてることができるのがこの測定の魅力です。

乳酸が溜まるギリギリのラインで練習することで、オーバーペースになることなく早いペースで押していくマラソン練習ができます。

まとめ

VO2maxは自分の今の力を正確に数値化できるものです。

酸素をどれだけ取り込めるのかを数値化することで伸びしろがわかります。

そこで、まず伸びしろを伸ばすのか、筋力面を強化することで強くなれるのかを考えることができます。

自分が効率よく強くなれる方法をパターン化していくことが強くなるために必要なことだと改めて思います。

まずこの最大酸素摂取量の測定を行ってみて、自分の力量を知ることで、無理のない範囲で効率よく鍛えることのできるタイム設定まで立てることができます。

また簡易的に20メートルシャトルランや、12分間走などの練習であったり、ガーミン製のランニングウォッチでも測定することができます。

ランニングウォッチはやっぱりアマゾンが安かったです。

私もセイコー→ガーミン→ポラール ときましたが全部アマソン購入!

【効率化】LT値(乳酸性閾値)を用いた練習メニューの考案

私は練習メニューを考える時に、どのような練習をしようかと考えながら、心拍数をどこまで追い込むかも考えています。その際にどこまで追い込めばいいのか。と考えていました。そこで見つけたのが、LT値というものです。

LT値とは乳酸性閾値といい、体からでた乳酸をミトコンドリアが酸化することによって乳酸をまたエネルギーにすることができます。しかし乳酸がでる方が多くなってしまい、乳酸が蓄積されてしまうようになってしまいます。その分岐点で、乳酸が一気に溜まり始める状態のことを指します。

その値は 最大心拍数×0.9で簡単に計算することができます。
しかし、それはあくまで参考でしかなく、自分の特性を知るには呼吸循環型測定をすることが一番です。自分のデータは後日公開させていただきます。

さて、具体的な練習メニューに関してです。
最大心拍数が200の人の90%となると、180となります。
では180という数字を出すにはどういった練習がいいのでしょうか。

これは個人的な意見になります。
180くらいまで上げるとなると、流し程度でサーっと走ってもいって160ほどだと思います。また180近くをキープして練習するとなると、かなり苦しい練習になります。そこで具体的に追い込む練習は300から500までの間を何本もすることであると思います。最初のうちは乳酸が溜まっていくと思います。そのため500まですると180を超えてしまい、LT値周辺の練習にはなりません。
あくまで超えてはいけないものなので、乳酸がたまらないギリギリのスピードと苦しさを我慢しなくてはいけないと思います。
ちょうど走っていて、呼吸は疲れるが、足は動いている状態が一番効率のいい練習です。

着実に追い込めるようになってから次に進む、階段を昇るように1段1段強くなるための練習をして、登っていければと思います。

練習メニューの考案「練習の幅をもたせる」とは?

練習メニューの考案

LSD(ロング スロー ディスタンス)

私は練習メニューを考える際に練習に意味を持たせるようにしています。
例えばLSD(ゆっくり長く)では、体の中の毛細血管を広げていくようなイメージで行っており、持久力を向上を目的に行っております。
本当は120分から180分という時間を走り続けれるような体を作っていきたいのですが、すぐにそのような練習はできません。怪我をしてしまうからです。
なのでLSDでは最初は30分から少しづつ距離、時間を伸ばしていくようなやり方が妥当かと思います。

スピード練習(ポイント練習)


そして次にスピード練習です。スピードを出すのには2つの効果を期待して行います。

目的①

1つ目は前回ブログでも詳しく話させていただいた、ミトコンドリアを増やすためです。効率的に増やしていくにはスピードを出していく必要があります。https://runlife.site/2019/04/09/練習メニューの考え方/(こちらで自分なりにまとめさせてもらいました)

目的②

そして2つ目はスピードに体を慣らし、スピードを出すためのフォームを身につけるためです。ランニングでは人それぞれスピードが出しやすいフォームというものが異なります。それは人によって体型や筋力のつき方にばらつきがあるからです。わかりやすい例で言うと、アジア人に多い骨盤が後傾している人だと、体を反るような形になるとスピードは出なくなってしまいます。しかし骨盤が前傾しているからと言って猫背のように体が内側に入るようになってしまうと呼吸が体に入って来ず、酸素を取り込めないようなフォームになってしまいます。そういった点を踏まえた上でスピード練習をしながら自分がスピードを出しやすいフォームを模索していく必要があると私は思います。最初は流すように100mくらいでも大丈夫です。心拍数を上げることとスピードを出すことが目的としているので。そしてスピードを出すことに慣れてきたら200mや400といった距離に挑戦していきます。1000mや2000mにする必要はありません。スピードを出せる距離であることが重要で、中途半端に長くしてしまった場合、追い込みきれずスピードが上がり切らないような問題が起こります。心拍数を上げることも一つの指数です。

まとめ

この二つの練習を意識することで練習内容に幅を持たせることができます。いつも同じような練習では、単純につまらない。だけでなく、体が練習に慣れてしまい練習以上の力を出すことができなくなってしまいます。
練習メニューのバリエーションを増やし、自分の練習に幅を持たせることでより一層自分と対話する時間が増え、競技能力の向上につながっていくと思います。