【特別編】コリン性じんましんを発症したアスリートの苦悩と葛藤

皆さんは『コリン性蕁麻疹(じんましん)』という病気をご存知でしょうか?

私はこのコリン性蕁麻疹を高校生の時に発症してから、約10年間苦しんでいます。

なぜここまで引きずっているのか。改善されていないのか。をお話しした後に、どうやって完治に向かっているのかをお話しできればと思います。

『コリン性』というどこかの星のような可愛い名前ですがかなり苦しんでいる人は多いはず。

どこの部分かだけでも参考になればと思います。

コリン性蕁麻疹とは


運動をしたり、入浴をする際など、汗をかくタイミングでチクチクとした痒みを伴う蕁麻疹です。

緊張をしたり、ストレスを感じたタイミングでもゾワっとするような感覚と痛みが走ります。

引用:ドクターサロン59巻5月号

原因


原因は3つ考えられるそうです。

汗アレルギー


常在菌の「マラセチア」が汗に含まれていて、汗に反応してマラセチア菌が出てくることでアレルギー反応を起こすのではないかと考えられています。

汗が閉塞して詰まってしまっている


汗が出にくくなってしまい、皮膚環境が悪くなることでアレルギー反応を起こすのではないかと考えられている。

特発性後天性全身性無汗症(AIGA)


指定難病とされている病気です。

発汗を促す場面においても発汗が見られないという症状があります。

発汗ができないため、体温調節が効かず、熱中症になりやすくなります。

夏場などは外出することすら制限されるため、通常通り生活することが困難になります。


私の原因

私がこの病気になったのは高校時代に行っていた、過度なトレーニングが原因ではないかと診断を受けました。

体がこれまで感じたことのないような負荷を感じることで、自律神経が乱れて自己防衛で水分を外に出さないように無汗症になったのではないかということでした。


現在、原因はわかっていない点が多いのですが、

特に20歳前後ぐらいの若い男性が多く、アスリート、もしくは消防士とか、

運動をよくなさっている方が過激な運動をした後に急激に発症することが多いようです。

多分自己免疫性の無汗症ではないかというものでして、発汗低下以外の自律神経障害はきたさないのが特徴です」との記述の通りかと思いました。

引用:ドクターサロン59巻5月号


コリン性蕁麻疹の体験談


コリン性蕁麻疹のはじまり

私がコリン性蕁麻疹を最初に感じたのは高校2年生の頃でした。

冬場に手袋をつけてランニングをしていると、手の甲がかゆくなりました

当初は寒さで手がかじかんでしまったのだろうと思っていましたが、今考えればこれがコリン性の始まりだったのではないかと思います。

高校3年生では頭もかゆくなるようになり、人前でかかざるをえないくらいかゆみが出ました。

高校時代は赤くなったり、発疹が出たような記憶はないのですが、かゆみは強くありました。

じんましんの覚醒


大学に入り年々冬場になると戦いが始まっていたのですが、このかゆみをわかってくれるような人はおらず、練習も身が入らないようになってきました。

それでも我慢しながら行っていた大学3年の時、ついに覚醒した感じがしました。

足先から脳天までゾワゾワッとチクチクとしたかゆみが走りました。

初めて赤みが確認できて、自分が蕁麻疹であることに気がつきました。

しかし、10分ほどすれば赤みもかゆみもひいていくため、かゆみの原因がわかりませんでした。

大学を卒業と同時に本格的なランニング人生からは引退しました。

なのでかゆみはあるものの、習慣的にかゆみを感じる機会が減ったため放置していました。

そして数年たった今、ランニングを再開して治っているかなとおもっていましたが…

コリン性蕁麻疹はしつこかった


ちょうど1年前かゆみの原因を知りたい私は、意を決して皮膚科に行きました。

精密検査の結果、私に告げられた病名が『コリン性蕁麻疹』でした。

これまで悩まされていたかゆみの名前がわかったと同時に治ったような気分でいました。

「だって病名がわかれば治療できるでしょ?」

「…。」

なんと…問題は原因が解明されておらず、これといった薬が開発されていないとのことでした。

しかし、有効な薬を探していけば軽くなる。とのことでした

コリン性蕁麻疹は年齢とともに勝手に治っていくものとされています

しかし、今目標がある中で、こんなかゆみなんかで集中できないこと自体が自分へのストレスになるのも問題であると感じました。

騙し騙し感はあるのですが、症状が軽くなるだけでも生活に支障が出なくなるのであれば薬を試していくことにしました。

今のお話(2019/11/26)


今現在も薬で抑えながら、日常生活を送っています。

のちに紹介する処方箋のおかげで汗は出てくるようになってきましたが、

私は汗がほとんど出なくなってしまいました。

正確には汗が出る前に発疹が出てきてかゆみが出てきてしまい、そこまで汗を出せない状況にありました。

ここまで辛い症状になるとは思ってもいませんでしたが、私も調べていくうちに意外と多くの方が悩んでいることを知りました。

この記事が少しでも『コリン性蕁麻疹』やそれに近いもので悩んでいる人たちのためになればと思います

治療薬(処方箋)


有効な治療薬はないとあったのですが、一般的な蕁麻疹の薬(抗ヒスタミン薬)で症状を抑えることができる可能性があります。

(一般的な花粉症を抑えたりする薬が抗ヒスタミン剤:アレグラ・アレジオン

私が症状を抑えるために処方された薬を紹介します。

※効きめに関しては個人差があり、どの薬で症状が軽くなるかというのは飲みながら自分で模索していく必要があります。ここは粘り強く!!

ビラノア


最初に処方されたのが『ビラノア錠』でした。

結果的に効き目はあったものの、個人的にはかゆみが半分ほどになったかな。という程度で、本格的なかゆみまでとることができませんでした。

ただ、効果を実感できたので、改めてこれから薬を探して行こうと決心しました。

オロパタジン塩酸塩ODフィルム『マルホ』


人生初めてのフィルムタイプの薬でした。

先生に言われた通りに飲んでいたのですが、この薬との相性は合わず、なかなか効いてくれませんでした。

ただ飲みやすさからすれば、この薬が一番良かったなと思います。

エピナスチン塩酸塩


今回私が使用している薬がエピナスチン塩酸塩です。

胃腸薬と一緒に処方されているのは、エピナスチン塩酸塩の効果を高める効果だそうで、今現在、いい形で治療が進行しています。

やはり、薬を飲まない日ができてしまうとかゆみが出てきてしまうのですが、毎日定期的に飲むことで、汗も出てくるようになって、回復傾向に向かっていることが感じられています。

まとめ


汗が出るときにかゆみが出てくる

冬場に近づくにつれて増えてくる

蕁麻疹は『諦めない治療が肝心』と言われました。

たかが蕁麻疹。と思われても自分の体はそのかゆみがストレスとなって、私生活に支障をきたしていませんか?

私もためらっていましたが、ぜひ皮膚科にいくことをお勧めします。

悪化する前に。

スポーツを行うために!日常生活を行うために!


※今回、蕁麻疹になったときの画像を貼ろうと考えたのですが、気持ち悪いと思われる方もおられると思いましたので差し控えさせていただきました。

もし同じ症状かもと思われている方や、医療関係者の方で画像見たい方は

runlife.site@gmail.com に連絡いただくか、私のツイッター・インスタグラム。facebookページ等からご連絡いただければと思います。

相談など受けます。話すだけで違うと思うので。

まずはお話ししてみませんか…?

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【背中の痛み】デスクワークがもたらすランナーへの負荷〜脊柱起立筋〜

日常動作とランニング

私は事務仕事をしているので仕事柄基本的に座る動作が多いです。

姿勢はもともといい方ではないので、座っているだけで肩が凝ったり、肩甲骨周りが固まったりしてしまいます。

現代日本の半数以上の人がデスクワークをしていると言われています。

デスクワークがもたらすランナーの問題を、私自身を例にしてなぜ固まってしまっているのか考えていきたいと思います。

脊柱起立筋とは

姿勢を維持するために必要な筋肉の集まりのことを言い、3つの分類に分かれており、9つの筋肉から構成されている。

引用元:http://kintore-web.jp/sekityukiritsukin962/

棘筋
・頭棘筋
・頸棘筋
・胸棘筋

最長筋
・頭最長筋
・頸最長筋
・胸最長筋

腸肋筋
・頸腸肋筋
・胸腸肋筋
・腰腸肋筋

これらの筋肉が集まって脊柱起立筋となっているため、柔軟な動きに対応できます。

主に体全体を伸展(反るような動き)に作用するため、腹筋系や、広背筋系との筋肉のバランスを取れるようにする必要があります。

脊柱起立筋が崩れるとは

疲労などにより、バランスが取れていない場合、反るような動きになってしまい、スピードを出しにくいフォームになってしまいます。

例としてこのように脊柱起立筋が張ってくると背中が突っ張ったような感覚になり、呼吸がしにくくなります。

このような状態だと腕ふりがきつくなったり、顎が上がってしまってスピードが出しづらいフォームになってしまっています。

日常生活や運動をしていく中で疲労状態になり、背中が張る(突っ張る)といったときは、この脊柱起立筋が関係していると思われます。

デスクワークで前かがみになっている現代社会においては、脊柱起立筋問題はランナーにとってかなり大きな問題になってくると思います。

脊柱起立筋をほぐすこと

私のいつも通っている治療院ではここまでか!というほど刺激が強いです。笑

ただ先生は強くはほぐしているわけでなく、そこまで固まっていて触っただけでも痛い状態でした。そしていつもこう言われます…

『痛いか?ここまで固めたのは誰だ?自分だろ。痛いの我慢しろー』と。

確かにそうですが…と思います。

しかし、驚くことに、ほぐれることができれば本当に腕ふりが軽く、呼吸も素直に入ってきてくれます。

脊柱起立筋の柔軟性を確保しておくことは、ランナーにとって強くなるために重要なことであることがわかります。

脊柱起立筋のケア

脊柱起立筋をマッサージするオススメの器具があります。

ロフトなどの雑貨店で見たことある人、もう持っている人は少なくないと思います。

こちらの商品では脊柱起立筋にピンポイントで当てることができるため、容易にほぐすことができます。

背中は自分では手が届かないため指圧することができません。

パートナーがマッサージしてくれたり、治療院に頻繁に行けるという人は必要ないかもしれせんが、

一人ではケアしにくい場所なので、ぜひ使用してみて欲しいと思います!

振動するストレッチポール

前回も紹介したドクターエアの『ストレッチロール』と『マッサージロール』です。

この商品は振動刺激療法を用いて治療を行うもので、ストレッチポール自身が動いてくれるという製品です。

詳しくは先日書いた記事からご参照ください!

振動刺激療法を用いた、高いレベルの治療を自宅で体感できることは最大のメリットです。

この効果をぜひ体験して欲しいと思っています。

⬇︎マイドクターエア

明らかに脊柱起立筋の柔軟性が上がって、苦しさが軽減されました。

また、背中以外にもお尻やハム、足底にも使えるので、自己ケアの最高峰といっても過言ではないと思っています。

まとめ

デスクワークをしていると猫背のようになり、脊柱起立筋が張ってしまいます。

そうすることで腕振りがきつくなったり、スピードが出ないフォームになってしまいます。

自己管理の中で脊柱起立筋をほぐすようにすることで、パフォーマンスを悪化させる要因をひとつ解消することできます。

マラソンのように長く体を動かせるような体を作るためにも、日常にケアを取り入れていける時間を作っていきたいと思います。

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ランナーの悩み|足底の痛み『足底筋(腱)膜炎』を解消しよう

足底腱膜炎(足底筋膜炎)とは

足の指の付け根からかかとの骨までを繋いでいる繊維状の腱が膜のように広がっています。これを足底腱膜といいます。

その足底腱膜がオーバーユースなどの原因で固まってしまい、かかとの骨を引っ張る形になってしまい痛みが出ます

今回はこの足底腱膜炎の原因を探って、予防法などを考えていきたいと思います。

足底腱膜の働き

足底腱膜は地面からの衝撃を吸収する働きをしています。

地面に接地したタイミングで衝撃が発生しますが、弓状になってアーチで衝撃を吸収することで、体に伝わるダメージを軽減している大事な役割を果たしています。

なので足底腱膜が疲労などで硬くなると、地面からの衝撃がそのまま膝や腰にきてしまいます。

そうすることで主に膝周りの怪我をするリスクが高くなってしまいます。

足底腱膜炎の状態

足底腱膜炎はランニング動作やジャンプ動作の中で足底腱膜を伸縮させることでかかとの骨が引っ張られることにより小断裂が起こって痛みが発症します。

これが足底腱膜炎になります。

このとき伸縮させる機能が少なくなっているか、失われてしまっていることが考えられます。

柔軟性がなくなってアーチが下がってしまい衝撃が下半身に伝わることで怪我に繋がってしまいます。

最悪の場合、かかとの骨を引っ張ることによって骨が出っ張ってしまいます。

それが骨棘(こつきょく)になってしまいます。
※骨がトゲ状になって痛みが出ること

では足底腱膜炎の原因はなんなのでしょうか?

足底腱膜炎の原因

足底腱膜炎の原因はかなり多くあります。

当てはまることがあれば怪我を解消するためのヒントになると思います。

どんな怪我も『まずは原因を探すことから』

オーバーユース

足底腱膜炎になる原因として一番多いのがランニング動作やジャンプ動作による過労(オーバーユース)からです。

足底は地面と接地することで体重の何倍もの力がかかります。

その動作を繰り返すことでどんな丈夫な足底腱膜でも小断裂が起こってしまいます。

これが繰り返されることでかかとの骨を引っ張るような動作が繰り返されてしまいます。

硬い路面でのラン二ング

硬い路面で走った場合、オーバーユースのようになってしまいます。

接地する路面が柔らかいほど体にかかる負荷は減りますが、固くなるほどその負荷は大きくなってしまいます。

そのため硬い路面では足底腱膜に負担がかかりやすく、痛みも出やすいとされています。

扁平足(へんぺいそく)

扁平足の特徴として、直接負荷がかかりやすい特徴があります。

足底腱膜が地面に近づくほど弓なりのようになって足の負担を軽減することが難しくなります。

そのため、地面からの負担が一気にかかることで膝下の怪我にも繋がりやすい状態になってしまいます。

ハイアーチ

扁平足と逆にアーチが高いのもよくありません。

ハイアーチは柔軟性が乏しく、負担を軽減する柔らかさがないとされています。

そのため、腱膜を損傷しやすく、これも怪我に繋がりやすいと言われています。

でもどこからが扁平足で、どこからがハイアーチなのでしょうか…?

扁平足とハイアーチ

いま私が扁平足なのか、ハイアーチなのかがわからないと思います。

私もトレーナーに診てもらうまでよくわかりませんでした。

そこで私が家でもできる足のアーチの状態の確認方法を紹介したいと思います。

 

それは足を濡らした状態で紙などに足跡をつけて確認する方法です。

理想の足跡と比較して、目標を確認していきたいと思います。

目標とするアーチ

足のアーチの部分にくぼみがあると思います。

アーチ(土踏まず)が綺麗にアーチを描いているからです。

扁平足

扁平足の特徴は足跡が全体に広がっていることです。

べたっと全体つくことでアーチが落ちていることがよくわかります。

ハイアーチ

ハイアーチの特徴は中央のアーチだけでなく外側まで上がってしまっていることが特徴です。

アーチの柔軟性が落ちており常に張った状態なのがわかります。

 

こういった家の中でアーチの状態を確認することで足底の疲労度合が目に見えてわかることはセルフケアに役立てることができました。

その他の原因

足底腱膜炎になる原因としてはこのほかに

・シューズがあっていない

新しいシューズを履いた時に薄底すぎたり、幅や長さがあっていなかった場合痛みが出る可能性があります。

・加齢

筋肉量が低下してしまい、張りやすく痛みやすくなります。

・体重の増加

体重の増加によりかかる負担が増えて疲労がたまりやすくなります。

 

などなど理由は様々あります。

歩きのなかでも起こりゆる怪我だからこそ、だれでもなりうるので気をつける必要があると思います。

足底腱膜炎から起こりうる合併症

足底腱膜炎は体の負荷を軽減できなくなるので、この負荷がどこに行くかによって怪我のリスクがかなり高まってきてしまいます。

そこで足底腱膜炎になった時に気をつけるべき点と怪我のリスクをを考えていきたいと思います。

脛骨過労性骨膜炎(シンスプリント)

シンスプリントが合併症の中で一番なりやすく、そして一番厄介だと思います。

アーチで支えきれなかった負荷がそのすぐ上の脛骨の下部あたりに負担を与え、脛骨過労性骨膜炎になってしまいます。

この怪我は痛くても走れてしまうことから、治りにくい怪我とされています。

また痛みを我慢したまま練習を継続してしまっていた場合、最悪疲労骨折につながってしまう怪我なのが要注意です。

実は自分が脛骨を疲労骨折したのもこの怪我が最初の原因でした。

シンスプリントについて書いてある記事がありますのでご参照ください

腸脛靭帯炎

次に厄介なのが腸脛靭帯炎です。

アーチが崩れることで膝周りに衝撃が伝わります。

そこで膝周りの怪我をしがちなのですが、一番多いのが腸脛靭帯炎です

私も最初は足底が痛み、その後次々と崩れるようにバランスが悪くなってしまいました。

足底が痛いときは『膝周り』に注意が必要です!

また膝周りの怪我について書いているのでこちらもご参照ください

腸脛靭帯炎

膝蓋靱帯炎

 

足底腱膜炎のケア・予防

足底腱膜炎のケアや予防はいつでもできるもので、『努力次第で足底は変わる』

ということです。(トレーナーさんに耳がタコになるくらい言われました…。)

そのケアの方法を自分が経験してみてよかった!と思うものを書いてみたいと思います。

指圧

これは自分がよく行なっていて、ケアを実感できるケア方法です。

しかし、ただマッサージするわけでなく、少し工夫を加えます。

その方法は『足の指を上下に指を動かしながら指圧』をすることです。

筋肉を動かしながらマッサージをすることで、より深くマッサージができます。

また毎日アーチを触っていることで自分のアーチの状態に機敏に気づくことができて、疲労度合で練習内容の考案に役立てることができます。

足の指を上に上げることで赤色の部分に線が出てくると思います。

アーチを上げるのにこちらの柔軟性を高める必要があるのでここは重点的にマッサージしています。

ボール踏み

これはよくあるケアの方法です。

足で硬いものを踏むことでマッサージの効果を得るものです。

足踏みマットや、ボールがありますが、おすすめはゴルフボールです。

硬さと小ささでピンポイントで足底腱膜をケアできるのでオススメです。

デスクワークをしながらできるので授業中や仕事中はケアどきかも…

タオルギャザー

これはケア兼トレーニングという形でできる効率が一番いい方法です。

学生時代授業中にずっとタオルギャザーをしていた記憶があります。

やり方は簡単で足元にタオルを置き、それをただ足の指で自分の方に手繰り寄せるだけです。

筋肉をほぐしていても痛みは取れるが根本的な改善になってないとトレーナーに言われて、タオルギャザーを始めたのが最初です。

 

これまでにもたくさん改善をする方法はあると思いますが、またコメントなどで教えていただければと思います。

まとめ

・足底腱膜炎は様々な原因が考えられる

・ 合併症が多く、痛くなる前から対処する必要がある。

・ケアやトレーニングはデスクワークの中でもできる手軽なものが多いので、ぜひトレーニングに時間を割いて欲しいです。

 

足底腱膜炎はフォームから変えていかないといけないのとはちがい、筋力的な弱さも問題になってきます。

トレーニングをしながらケアも並行して行うことで、効率よくやっていけると思います。

 

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ランナー必見|膝下の痛みはなに?『膝蓋靱帯炎』のはなし

私は今でも練習をしていると、接地が悪かったり、臀部に力が入らないような状態になると

大腿四頭筋を使うような走りになってしまって、膝蓋靱帯に痛みが出てしまいます。

そこでケアの中で取り入れているストレッチと筋トレを紹介しながら、膝蓋靱帯炎についてまとめていければと思います。

膝蓋靱帯炎とは

膝の下周辺に痛みが出る怪我です。

ジャンパー膝と呼ばれていて、ランナーよりはバスケやバレーといったジャンプ動作がある競技に比較的多く起きる障害です。

膝蓋靱帯は、走りの動作で接地した瞬間に衝撃で膝が崩れないように支えてくれる働きをしています。

ランニングの中で特に下り坂や不整地で走った場合にブレーキをかけるような動作にかなり大腿四頭筋を使います。

その結果オーバーユースとなってしまって大腿四頭筋が固まってしまい、膝蓋靱帯炎になってしまうケースがあります。

膝蓋靱帯炎の原因

大腿四頭筋のオーバーユースによる柔軟性の低下

固まってしまうと膝が屈伸動作を繰り返すことで大腿四頭筋が伸ばされ、引っ張られます。

引っ張る動作が繰り返されることで、膝蓋骨と膝蓋靭帯に強く擦り付けるような形になってしまい、微細な傷ができます。

その傷が痛みとなって膝蓋靱帯炎になってしまいます。

基本的にジャンプをするような屈伸運動でよく怪我をする人が多いのですが、

走っている時に最初に疲労がくるのが『大腿四頭筋』

だという人は非常に注意したほうがいい怪我だと思います。

腸脛靭帯炎時のポイント

『大腿四頭筋の柔軟性の確認』

大腿四頭筋がオーバーユースで固まっていることが痛める原因になっています。

なので自分でできる柔軟性のチェックをして、今現在、自分の大腿四頭筋はどのくらい疲労しているのかを確認するのがいいと思います。

「硬いから今日の練習は軽めにしよう」「ケアをいつも以上にしなければ」

という判断基準を作っておくことで、痛めている状態がどこまで大腿四頭筋が硬くなると痛みが出るのかを確認できるからです。

膝蓋靱帯炎のケア・処置

アイシング

膝蓋靱帯炎も炎症から痛みがきています。なので基本はアイシングを中心に行いましょう。

練習後は特に体に熱を持っている状態なので、余計に炎症を悪化させてしまう恐れがあります。

なるべく迅速にアイシングをしましょう。

※ここで注意。
自分も経験したのですが、アイシングをしてからストレッチをすると、筋肉が固まったものを伸ばすのでよくありません。

ダウンやストレッチを行なった後に落ち着いた状態でアイシングを行なった方が効率的です。

ストレッチ

大腿四頭筋を伸ばすストレッチを行って、大腿四頭筋の張りをとるようにしておきましょう

膝蓋靱帯炎の予防

腿前の筋力強化(レッグエクステンション)

これは大腿四頭筋を鍛えることでオーバーユースにならないような筋肉量にするという目的で行います。

ポイント:痛みが引いてきてからでないと痛みが出てしまうため痛みがでる間は行わない

注意:長距離のウェイトは重いものをひたすらあげるのではなく、マックスの重さの80パーセントほどで8回行うのが効率的とされています。

※これに関しては講習会の話で、自分もそれを信じて行なっています。

講習会の方は、有名な先生がされていたのですが、これについても調べる機会があれば、論文等を読んでまとめたいと思っています。

大腿四頭筋のケア(ストレッチ・マッサージ)

膝蓋靱帯炎を治すためにストレッチやマッサージを行うことも重要です。

しかし、治ってからも同じようなストレッチやマッサージを行うようにして、膝蓋靱帯炎にならないように予防を行なっていきましょう。

※とは言ったものの、基本的に痛みが繰り返すようになってしまいます。

根本を変える必要があるので、肉体改造・フォーム改造している間は、違和感が出ることはランニングの反動動作として受け入れる心の余裕も必要となってきます。

まとめ

・膝蓋靱帯炎は、ランニングの屈伸動作で、大腿四頭筋が固まってしまった結果、膝蓋骨と膝蓋靭帯に強く擦り付ける状態になってしまい痛みが生じる。

・この怪我も根本的な原因のため、フォームや、肉体面の改善が不可欠になってきます。このままではまた膝蓋靱帯炎になってしまう。ということを念頭におく必要があります。

・ストレッチ・マッサージで体を整えながら、ウェイトや走り方を変えながら痛まないような方向に変えていく。

 

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ランナー必見|膝の外側の痛み『腸脛靭帯炎』とは

これまで私はたくさんの怪我に悩まされてきました。

その経験を少しでも自分の競技だけでなく他の方々にも知ってもらうことで自分のように怪我で練習ができず、走れないことで悩んでいる方々の役に立てるのではないかと思ってこのシリーズを書いています。

今回は『腸脛靭帯炎』です。

過去の経験

私は高校に入ってすぐに練習量の多さについていけず、それでも練習はしなければならないという環境の中で腸脛靭帯炎になりました。

当時体育ではちょうどサッカーをしていました。その時に痛くて走れず足を引きずりながら試合をしたのを覚えています。

当時は根性論でしたので痛くても走るのが当たり前。

そういった状態でもちろん走ることもままならないまま、散歩している生活を繰り返して無理やり治しました。

そのなかでこういったことを知っていればもっと楽に復帰できたのではないかと思ったことをまとめましたので、少しでも参考になればと思います。

腸脛靭帯炎とは

お尻の横にある「腸骨」から、膝からかかとにかけてある「脛骨」についているのが腸脛靭帯です。

その腸脛靭帯が膝の外側の大腿骨外顆に何度も擦れることで炎症を起こして痛みを感じてしまうようになります。

走りの動作でどう関係するのか

走る動作の中にある屈伸動作(設置してから膝を曲げてバネを使って推進力を生む動作)で腸脛靭帯を前後に移動させています。

腸脛靭帯は膝を垂直にした状態が0度の時に大腿骨外顆の前側に位置しています。

そこから屈伸動作で曲げていき、30度周辺で大腿骨外顆と擦れます。それ以上曲げると腸脛靭帯は大腿骨外顆の後側に移動します。

ランニングの中で、膝を曲げるような動作して、何度も擦れるように動くため、腸脛靭帯炎はランナーに多い怪我とされています。

この屈伸動作で、腸脛靭帯が前後に移動することで「擦れ」が生じる。

要約:赤の線が腸脛靭帯で、膝のあたりを前後するタイミングで擦れる

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎になる原因は大きく2つあると言われています。

この後に原因を書いていくのですがどちらの原因もフォームや筋力面といった問題であって、根本的に変えていかないと慢性的な痛みになってしまう恐れがあると感じました。

O脚体質

O脚のタイプでは、足を後ろから前に持ってくる際に、外から回ってくるような動きになってしまいます。

これはO脚の骨格上この動きがしやすく、逆にまっすぐに足を上げづらいということです。

外側から接地をすれば、足に受けた衝撃を横に受け流してしまいがちです。

そうした場合、結局中臀筋に疲労がたまって固くなってしまい、腸脛靭帯を上に引っ張り上げてしまうことで、擦れが強く大きくなってしまいます。

筋力が弱い(ブレる)

接地した瞬間の衝撃を受け止めきれず、走りの中で横ブレを起こした場合、これも中臀筋に疲労が溜まってしまい、腸脛靭帯を引っ張るような形になってしまいます。

ブレているかどうかの確認ポイントは大まかに2つあります

  • 膝が内側に入り込んでいないか

  • お尻が横にブレていないか

走りの動作の中で横振れを抑えるための3つの筋肉である、

  • 中臀筋
  • 腹斜筋
  • 内臀筋

この3つの筋肉で接地の衝撃を横に逃さず、前に進む推進力に変える力を発揮しています。

この筋肉のバランスが取れていない、または弱いと、

擦れる面積が大きく強くなってしまって、より痛みやすく、治りにくくなります。

腸脛靭帯炎になる人は、走り出す前のリハビリ期間で(痛みがなくなってから)この3つの筋肉を重点的にトレーニング・ケアするのが効率がいいと思われます。

腸脛靭帯炎時のポイント

痛まないトレーニング

具体的には屈伸運動をした際に擦れて痛みが出てしまいます。

「走ることができない」と思っているかと思いますが、具体的には痛むことなく走ることができる方法があります。それは速いスピードで練習をすること。です。

腸脛靭帯が屈伸運動で大腿骨外顆を何度も擦ってしまうのが原因なので、擦る回数が減れば痛みも出ません。

速い動きの中では、足が地面に着いてから、膝を伸ばす瞬間が少なく、すぐに膝を曲げるような動作にはいっていきます。

単純に擦る回数が少なくなるので、スピードを出していると摩擦が減って、痛みも出にくくなります。

痛むトレーニング

逆に痛みが出てしまう動きは、LSDなどのゆっくりとしたジョギングや、トレイル、下り坂は余計に痛みます。

これらのトレーニングでは、膝を曲げる角度が浅くなり、何度も擦れてしまいます。また下り坂は、接地の負担も倍以上にかかってくるため、非常に痛むと思います。(というか痛みました。経験談)

腸脛靭帯炎のケア・処置

アイシング

腸脛靭帯炎は文字通り炎症を起こして痛みが出ています。なのでアイシングは欠かさずに行いましょう。

私も練習後と入浴後によくアイシングをしていました。

丸の部分が炎症部位。

ストレッチ

腸脛靭帯が癒着している筋肉が固まっていることで腸脛靭帯自体の動きも固くなり余計にダメージが出てしまいます。

そこでしていきたいストレッチはポールを使って行うものです。

腸脛靭帯を直接ポールに当て腸脛靭帯にそって動かします。(これがものすごく痛いです)

初めは炒めている部分の逆の足をついてポールをコロコロするのですが、痛みが消えてきて我慢できるようになってきたら両足を浮かしてコロコロします。

※腸脛靭帯炎になってしまった人は、根本のフォーム、筋力を変えていかない限り同じように痛みが出てしまいます。

特にフォーム自体はすぐに変えていけるものではないのですが、ストレッチポールやアイシングの日々のケアを十分に行って、痛みが出ないように注意していかなくてはなりません。

腸脛靭帯炎の予防

腸脛靭帯炎を予防するためには、腸脛靭帯がすれないように、接地した瞬間にブレてしまわないような筋力をつけることが効率的だと経験して思いました。

特に鍛えた方がいい、自分はこうしていました。ということを紹介したいと思います。

サイドプランク(中臀筋・内臀筋)

体幹トレーニングをしながら、体の中からブレないようにとそれを外から支える中臀筋をセットで鍛えることができるトレーニングで非常に腸脛靭帯炎予防には効率的なトレーニングです。

クロス腹筋(腹斜筋)

腹筋をする際に肘を逆側の膝につけるように、クロスをして行う。

腹斜筋を鍛えることで、体全体の『ブレ』を防ぎ腸脛靭帯にかかる負荷を軽減することができます。

まとめ

・腸脛靭帯炎は角度によって痛まない怪我

・スピード練習は屈伸角度が浅いため、痛まない。しかし逆にゆっくりだと深くなり痛みがでる

・痛みをなくすことも重要だが、肉体改造を並行して行い、同じ怪我を繰り返さない工夫が必要

購入するなら

ここまで記事にする必要はないのかもですが…

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私もよく利用しており、ズームフライフライニットやナイキのウェアを購入したのもゼビオでした。

今回のナイキフリーももちろんゼビオさんで買わせていただきました!

早い・安い・たくさんある がオススメしたいポイントです。

最近ではTHE NORTH FACE 等のブランドウェアも販売されていて、新しいウェアをまた購入しようと考えています…

嫁さんを説得できれば…ですが。

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実は…通販ならではの掘り出し物もありました!

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