【ランナー必見】レース後半のエネルギー不足を感じる方へ(後半失速してしまう方向け)


ランニングに潜む悪魔


レースの後半でペースが極端に落ちてしまい人もしかしたらエネルギー不足になってはいませんか?

もしかしたらそれは体のガス欠(エネルギー不足)ではありませんか?

レース中に栄養を補給することは長い距離を走る時ほど重要になってきます。

人の体と車は同じで、ガソリンがなくなれば進まない。そのガソリンのない状態が後半のペースダウンに関係しているのかもしれません。


人のガソリン(エネルギー源)になるもの


走るためのエネルギーは体のなかの糖【グリコーゲン】で補っています。

このガソリン(グリコーゲン)を無くさないようにエコに運転すること、そして、切れてしまう前に補給すること。が基本になると思います。


グリコーゲンとは・・・


動物デンプン。ブドウ糖 (D-グルコースともいう) を構成とする多糖動物に摂取された糖は肝臓でグリコーゲンに変えられて貯蔵され,このグリコーゲンがさらに分解され,筋肉などに移動してエネルギー源として働く。白色粉末アルコールには溶けないが,水に溶ける。酵素によって分解するとグルコースとなる。

引用:コトバンク


体の中のガソリンが切れると


体のなかのカロリーが消費しているカロリーを上回った場合体内にあるエネルギーを使い果たしてしまい、ガス欠になってしまうと体の機能が急低下します。

  • 手足の痺れ
  • 頭がぼーっとする
  • ろれつが回らなくなる
  • 倦怠感

これらのガス欠の症状を「ハンガーノック」と言います。
ハンガー「空腹」ノック「打撃」

空腹状態で体にダメージを負うことで、グリコーゲンが枯渇したことによる「低血糖状態」で体が動かなくなってきます。

ガス欠を防ぐために運動中のガソリン補給(補給食)を入れながら運動して、止まらないように工夫していく必要があります。

ここまでは初心者ランナーのための基本知識の共有ですが、ここから一歩進んでガチランナー向けの共有をしていきたいと思います。

トップランナー(沼ランナー)に効率よく近づいていくためお話になると思います。


カロリーの消費量を計算して効率よく摂取する


具体的にどのくらいでガス欠になるの?と思われた方も多いと思います。

実際私がそうで、摂りすぎたらお腹が痛くなるし、摂らなければガス欠になる。

自分は特にお腹を壊しやすく、弱いので学生時代は非常に補給食について考えさせられました。

ガス欠状態は消費されたエネルギー(カロリー)が体内に蓄えられているエネルギー(カロリー)を超えてしまうとガス欠になってしまいます。

なのでガス欠にならないためには・・・


消費カロリー −    体内カロリー = 摂取カロリー


として、摂取しなければいけないエネルギーをちゃんと補っておく必要があります。

一般的に人が体内に蓄えられるエネルギーのうち、消費カロリーを計算して、ランニング時に摂取しなければならないカロリーを自分で知っておくことで、ガス欠になりことを防ぎましょう。

簡易的な計算方法は


体重(kg) ×    距離(km) = 消費カロリー(kcal)


とされています。

60キロの人が30キロ走った場合、

 60×30=1800キロカロリー 消費することになります。

人間は体内に最大で1600キロカロリーほどしか体内に貯めておくことしかできません。


骨格筋に1200キロカロリー
肝臓に400キロカロリー


今回の場合は計算式では200キロカロリー足りなくなってしまいます。

これでは簡易計算上では走り切る前にガス欠になってしまいます。

その結果ハンガーノック状態にってしまい、ペースが落ちてしまいレースにならくなり、最悪の場合倒れてしまい救急車となるでしょう。


大会の準備:レース前・レース中に補給食を取ることを忘れないようにしましょう!


おすすめの補給食


私がトレーニングや大会等で使用している補給食と、使用してみたい気になっているものを紹介してみたいと思います。

どういった部分を確認して選ぶべきなのかだけでも参考になればと思います。


アミノバイタル パーフェクトエネルギー

エネルギーが180キロカロリー摂取できるほか、アミノ酸が入っていることで、トレーニングやランニングで破壊された筋肉を修復することができます!

また、この商品はマラソンや球技など長時間に及ぶスポーツのために作られている商品なだけあり、レビューなどの評価はかなり高いです。

私も愛用しており、先日ハーフ90分切りの中期間目標突破の時もレース前とレース中に補給しました。


ウィダーインゼリー

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森永製菓 inゼリー エネルギー マスカット味(180g*6コセット)【ウイダー(Weider)】
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こちらもエネルギーを180キロカロリー摂取することができます。

ウィダーインゼリーのポイントとして手に入りやすいということです。

コンビニやスーパーで購入できるため、大会等で遠出することになっても試合準備が整えることができることがポイントです。

よく忘れ物をする私にとってはありがたい存在です。


モルテン MAURTEN GEL100

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モルテン MAURTEN GEL100 1袋 40g【oem0314】陸上・ランニング用品 サプリメント
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マラソンのサブ2で達成を達成したエリウド・キプチョゲ選手が愛用しており、サブ2を達成した時も使用していたことで有名になったアイテムです。

それがモルテンのGEL100です。

40gで100キロカロリーと手軽に摂ることができるのが最大のポイントです。

モルテンは着色料、防腐剤を使っておらず、体に吸収しやすいようにされているのが特徴とされています。

カロリーを水分補給するときにもできるようにドリンクに入れるものも出ているのでこちらも要チェックです。

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モルテン MAURTEN DRINK MIX 160 1袋【oem0298】陸上・ランニング用品 サプリメント
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まとめ

トレーニング・レースで後半失速したりする原因は・・・

エネルギー不足によるガス欠

体に蓄えられるカロリーは限られており、エネルギー不足にならないように工夫してトレーニング・レースを行うことがポイントになる。

 

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