ランナーの悩み|足底の痛み『足底筋(腱)膜炎』を解消しよう


足底腱膜炎(足底筋膜炎)とは

足の指の付け根からかかとの骨までを繋いでいる繊維状の腱が膜のように広がっています。これを足底腱膜といいます。

その足底腱膜がオーバーユースなどの原因で固まってしまい、かかとの骨を引っ張る形になってしまい痛みが出ます

今回はこの足底腱膜炎の原因を探って、予防法などを考えていきたいと思います。

足底腱膜の働き

足底腱膜は地面からの衝撃を吸収する働きをしています。

地面に接地したタイミングで衝撃が発生しますが、弓状になってアーチで衝撃を吸収することで、体に伝わるダメージを軽減している大事な役割を果たしています。

なので足底腱膜が疲労などで硬くなると、地面からの衝撃がそのまま膝や腰にきてしまいます。

そうすることで主に膝周りの怪我をするリスクが高くなってしまいます。

足底腱膜炎の状態

足底腱膜炎はランニング動作やジャンプ動作の中で足底腱膜を伸縮させることでかかとの骨が引っ張られることにより小断裂が起こって痛みが発症します。

これが足底腱膜炎になります。

このとき伸縮させる機能が少なくなっているか、失われてしまっていることが考えられます。

柔軟性がなくなってアーチが下がってしまい衝撃が下半身に伝わることで怪我に繋がってしまいます。

最悪の場合、かかとの骨を引っ張ることによって骨が出っ張ってしまいます。

それが骨棘(こつきょく)になってしまいます。
※骨がトゲ状になって痛みが出ること

では足底腱膜炎の原因はなんなのでしょうか?

足底腱膜炎の原因

足底腱膜炎の原因はかなり多くあります。

当てはまることがあれば怪我を解消するためのヒントになると思います。

どんな怪我も『まずは原因を探すことから』

オーバーユース

足底腱膜炎になる原因として一番多いのがランニング動作やジャンプ動作による過労(オーバーユース)からです。

足底は地面と接地することで体重の何倍もの力がかかります。

その動作を繰り返すことでどんな丈夫な足底腱膜でも小断裂が起こってしまいます。

これが繰り返されることでかかとの骨を引っ張るような動作が繰り返されてしまいます。

硬い路面でのラン二ング

硬い路面で走った場合、オーバーユースのようになってしまいます。

接地する路面が柔らかいほど体にかかる負荷は減りますが、固くなるほどその負荷は大きくなってしまいます。

そのため硬い路面では足底腱膜に負担がかかりやすく、痛みも出やすいとされています。

扁平足(へんぺいそく)

扁平足の特徴として、直接負荷がかかりやすい特徴があります。

足底腱膜が地面に近づくほど弓なりのようになって足の負担を軽減することが難しくなります。

そのため、地面からの負担が一気にかかることで膝下の怪我にも繋がりやすい状態になってしまいます。

ハイアーチ

扁平足と逆にアーチが高いのもよくありません。

ハイアーチは柔軟性が乏しく、負担を軽減する柔らかさがないとされています。

そのため、腱膜を損傷しやすく、これも怪我に繋がりやすいと言われています。

でもどこからが扁平足で、どこからがハイアーチなのでしょうか…?

扁平足とハイアーチ

いま私が扁平足なのか、ハイアーチなのかがわからないと思います。

私もトレーナーに診てもらうまでよくわかりませんでした。

そこで私が家でもできる足のアーチの状態の確認方法を紹介したいと思います。

 

それは足を濡らした状態で紙などに足跡をつけて確認する方法です。

理想の足跡と比較して、目標を確認していきたいと思います。

目標とするアーチ

足のアーチの部分にくぼみがあると思います。

アーチ(土踏まず)が綺麗にアーチを描いているからです。

扁平足

扁平足の特徴は足跡が全体に広がっていることです。

べたっと全体つくことでアーチが落ちていることがよくわかります。

ハイアーチ

ハイアーチの特徴は中央のアーチだけでなく外側まで上がってしまっていることが特徴です。

アーチの柔軟性が落ちており常に張った状態なのがわかります。

 

こういった家の中でアーチの状態を確認することで足底の疲労度合が目に見えてわかることはセルフケアに役立てることができました。

その他の原因

足底腱膜炎になる原因としてはこのほかに

・シューズがあっていない

新しいシューズを履いた時に薄底すぎたり、幅や長さがあっていなかった場合痛みが出る可能性があります。

・加齢

筋肉量が低下してしまい、張りやすく痛みやすくなります。

・体重の増加

体重の増加によりかかる負担が増えて疲労がたまりやすくなります。

 

などなど理由は様々あります。

歩きのなかでも起こりゆる怪我だからこそ、だれでもなりうるので気をつける必要があると思います。

足底腱膜炎から起こりうる合併症

足底腱膜炎は体の負荷を軽減できなくなるので、この負荷がどこに行くかによって怪我のリスクがかなり高まってきてしまいます。

そこで足底腱膜炎になった時に気をつけるべき点と怪我のリスクをを考えていきたいと思います。

脛骨過労性骨膜炎(シンスプリント)

シンスプリントが合併症の中で一番なりやすく、そして一番厄介だと思います。

アーチで支えきれなかった負荷がそのすぐ上の脛骨の下部あたりに負担を与え、脛骨過労性骨膜炎になってしまいます。

この怪我は痛くても走れてしまうことから、治りにくい怪我とされています。

また痛みを我慢したまま練習を継続してしまっていた場合、最悪疲労骨折につながってしまう怪我なのが要注意です。

実は自分が脛骨を疲労骨折したのもこの怪我が最初の原因でした。

シンスプリントについて書いてある記事がありますのでご参照ください

腸脛靭帯炎

次に厄介なのが腸脛靭帯炎です。

アーチが崩れることで膝周りに衝撃が伝わります。

そこで膝周りの怪我をしがちなのですが、一番多いのが腸脛靭帯炎です

私も最初は足底が痛み、その後次々と崩れるようにバランスが悪くなってしまいました。

足底が痛いときは『膝周り』に注意が必要です!

また膝周りの怪我について書いているのでこちらもご参照ください

腸脛靭帯炎

膝蓋靱帯炎

 

足底腱膜炎のケア・予防

足底腱膜炎のケアや予防はいつでもできるもので、『努力次第で足底は変わる』

ということです。(トレーナーさんに耳がタコになるくらい言われました…。)

そのケアの方法を自分が経験してみてよかった!と思うものを書いてみたいと思います。

指圧

これは自分がよく行なっていて、ケアを実感できるケア方法です。

しかし、ただマッサージするわけでなく、少し工夫を加えます。

その方法は『足の指を上下に指を動かしながら指圧』をすることです。

筋肉を動かしながらマッサージをすることで、より深くマッサージができます。

また毎日アーチを触っていることで自分のアーチの状態に機敏に気づくことができて、疲労度合で練習内容の考案に役立てることができます。

足の指を上に上げることで赤色の部分に線が出てくると思います。

アーチを上げるのにこちらの柔軟性を高める必要があるのでここは重点的にマッサージしています。

ボール踏み

これはよくあるケアの方法です。

足で硬いものを踏むことでマッサージの効果を得るものです。

足踏みマットや、ボールがありますが、おすすめはゴルフボールです。

硬さと小ささでピンポイントで足底腱膜をケアできるのでオススメです。

デスクワークをしながらできるので授業中や仕事中はケアどきかも…

タオルギャザー

これはケア兼トレーニングという形でできる効率が一番いい方法です。

学生時代授業中にずっとタオルギャザーをしていた記憶があります。

やり方は簡単で足元にタオルを置き、それをただ足の指で自分の方に手繰り寄せるだけです。

筋肉をほぐしていても痛みは取れるが根本的な改善になってないとトレーナーに言われて、タオルギャザーを始めたのが最初です。

 

これまでにもたくさん改善をする方法はあると思いますが、またコメントなどで教えていただければと思います。

まとめ

・足底腱膜炎は様々な原因が考えられる

・ 合併症が多く、痛くなる前から対処する必要がある。

・ケアやトレーニングはデスクワークの中でもできる手軽なものが多いので、ぜひトレーニングに時間を割いて欲しいです。

 

足底腱膜炎はフォームから変えていかないといけないのとはちがい、筋力的な弱さも問題になってきます。

トレーニングをしながらケアも並行して行うことで、効率よくやっていけると思います。

 

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