ランナー必読|『ミトコンドリア』とは?練習メニュー考案法


マラソン練習とは?

フルマラソンを速く走るために必要なことはなんだと思いますか?

私は『練習をする』当たり前だけどこれに尽きると考えていました。

マラソン練習はどれだけマラソンのために時間を費やすことができたのか。ということがポイントだと思ってきました。

しかし社会人になってトレーニングについて考えた時、強くなる根拠がないなと思いました。

なぜ長く走ったら強くなるのか。何が鍛えられるのか。効率の良い方法はもっとないのか。

私は社会で学んだことを生かして競技に取り組んでいこうと考えたとき、練習メニューに根拠を持たせることにしようと考えました。

自分を納得させて効率よく強くなっていきたいと考え始めました。

まず疑問点が・・・
・効率よく強くなるための練習メニューとはなんなのか。

そして
・その根拠とはなんなのか

練習メニューについて自分で理解を深めることで、今行なっている練習はどの部分を鍛えていているのかが明確になります。

そして自分に必要な練習を取捨選択していくところから始めていきたいと思います。

長く走ることに必要なこととは?

生物学から考えて体が長く動くために必要なことを学んだ時に

『ミトコンドリア』

という生物が体を長く動かすために必要な物質であることがわかりました。

今回は『ミトコンドリア』にスポットライトを当てて練習メニューについて考えていきたいと思います。

体を動かす際に必要な物とは?

人は体を動かす際に炭水化物によって蓄えられた、グリコーゲン(糖)をつかいます。

しかし食事で補った炭水化物は1500〜2000kcalほどしか貯蔵されないみたいです。参考:農畜産業振興機構HP

人が生きている中で1日に消費するカロリー(基礎代謝等)を考えると、食事で摂るグリコーゲンは非常に必要になってくることがわかります。

※マラソンを走りきるのに必要なカロリーは2000〜3000kcalと言われているみたいです。
マラソン 消費カロリー で検索してみました。

ミトコンドリアとは?

グリコーゲンを分解した際にATP(アデノシ三リン酸)乳酸が生成されます。

このATPが体を動かすのですが、重要になってくるのがもう一つの乳酸についてです。

『え?乳酸って疲労じゃないの?』

これまでは乳酸が体を抑制していると思われてきました。しかし、実は乳酸はむしろエネルギーだったのです!

この乳酸をエネルギーにしてくれる物質こそが今回の主役の『ミトコンドリア』です。

ミトコンドリアは乳酸をエネルギーに変えてくれる働きをするのですが、キャパオーバーになることでミトコンドリアが働く時に老廃物としてできた活性酸素が体のパフォーマンスを低下させます。

その活性酸素を除去するためにもミトコンドリアが使われるので、ミトコンドリアは常に働くことになります。

※この活性酸素の話はこの記事で←クリック

ミトコンドリアはどうやったら増える?

さて、ではどういったときにミトコンドリアが鍛えられるのでしょうか?

ミトコンドリアを増やすのに効率的なのは高強度なトレーニングをすることです。

え。高強度?きついんじゃん。そう思われたかと思います。

いや、きついです。本当に。

しかしミトコンドリアは、自分を追い込んだ状況でミトコンドリアを使ってこそ強化されて増加します。

そのため効率的にミトコンドリアを増やすには『タバタ式トレーニング』です。

タバタトレーニングとは…

身体には「有酸素性エネルギー(酸素を取り込んでできるエネルギー)」と「無酸素性エネルギー(酸素を使わずにできるエネルギー)」の2つのエネルギー供給機構があります。


「有酸素性エネルギー」は、ジョギングやエアロビクスなどの有酸素性運動で鍛えることができ、持久力が上がります。「無酸素性エネルギー」は、中距離走のような運動で鍛えることができます。


タバタトレーニングでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。

8セット=4分間と聞くと、「そんな短時間で効果があるの?」と感じるかもしれません。

しかし、田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されています。


タバタトレーニングは、短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができる、超効率的トレーニングプログラムなのです!!

参照:タバタトレーニング・立命館大学

ポイントは20秒追い込んで10秒休む。これを8セットというタイムパフォーマンスです。

時間の効率も良く追い込めることがこのトレーニング最大の特徴なのです。

まとめ

・体を動かすためにグリコーゲンが使われ、ATPになってが体を動かしてくれる。

・それと一緒に生成されるのが乳酸

・乳酸はミトコンドリアの力で再利用でき、エネルギーになることができるが、活性酸素も作られる

・活性酸素が体のパフォーマンスを下げる

・その活性酸素を除去するのにミトコンドリアが使われる。

ミトコンドリア働きすぎ。もっと増やしてあげて!!!

体のなかのミトコンドリアを増やすことによって、乳酸が蓄積されにくい体づくりを作り上げることができます。

そうすることで効率のいいマラソン練習につながる根拠を見つけることができました。

ひとつひとつ言われた練習をこなすのではなく、練習に根拠を持たせていくことで

自分の苦手な部分にスキルを割り振るのか、自分の得意分野にスキルを割り振っていくのか。

自分のステータスを考えてトレーニングできるのは面白いと思います。

まず自分に何が足りないのか。そこをまず自分と相談。それからですかね?

あっ、相談はいつでものりますよ!

以上です!

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