ランナー必見|膝下の痛みはなに?『膝蓋靱帯炎』のはなし


私は今でも練習をしていると、接地が悪かったり、臀部に力が入らないような状態になると

大腿四頭筋を使うような走りになってしまって、膝蓋靱帯に痛みが出てしまいます。

そこでケアの中で取り入れているストレッチと筋トレを紹介しながら、膝蓋靱帯炎についてまとめていければと思います。

膝蓋靱帯炎とは

膝の下周辺に痛みが出る怪我です。

ジャンパー膝と呼ばれていて、ランナーよりはバスケやバレーといったジャンプ動作がある競技に比較的多く起きる障害です。

膝蓋靱帯は、走りの動作で接地した瞬間に衝撃で膝が崩れないように支えてくれる働きをしています。

ランニングの中で特に下り坂や不整地で走った場合にブレーキをかけるような動作にかなり大腿四頭筋を使います。

その結果オーバーユースとなってしまって大腿四頭筋が固まってしまい、膝蓋靱帯炎になってしまうケースがあります。

膝蓋靱帯炎の原因

大腿四頭筋のオーバーユースによる柔軟性の低下

固まってしまうと膝が屈伸動作を繰り返すことで大腿四頭筋が伸ばされ、引っ張られます。

引っ張る動作が繰り返されることで、膝蓋骨と膝蓋靭帯に強く擦り付けるような形になってしまい、微細な傷ができます。

その傷が痛みとなって膝蓋靱帯炎になってしまいます。

基本的にジャンプをするような屈伸運動でよく怪我をする人が多いのですが、

走っている時に最初に疲労がくるのが『大腿四頭筋』

だという人は非常に注意したほうがいい怪我だと思います。

腸脛靭帯炎時のポイント

『大腿四頭筋の柔軟性の確認』

大腿四頭筋がオーバーユースで固まっていることが痛める原因になっています。

なので自分でできる柔軟性のチェックをして、今現在、自分の大腿四頭筋はどのくらい疲労しているのかを確認するのがいいと思います。

「硬いから今日の練習は軽めにしよう」「ケアをいつも以上にしなければ」

という判断基準を作っておくことで、痛めている状態がどこまで大腿四頭筋が硬くなると痛みが出るのかを確認できるからです。

膝蓋靱帯炎のケア・処置

アイシング

膝蓋靱帯炎も炎症から痛みがきています。なので基本はアイシングを中心に行いましょう。

練習後は特に体に熱を持っている状態なので、余計に炎症を悪化させてしまう恐れがあります。

なるべく迅速にアイシングをしましょう。

※ここで注意。
自分も経験したのですが、アイシングをしてからストレッチをすると、筋肉が固まったものを伸ばすのでよくありません。

ダウンやストレッチを行なった後に落ち着いた状態でアイシングを行なった方が効率的です。

ストレッチ

大腿四頭筋を伸ばすストレッチを行って、大腿四頭筋の張りをとるようにしておきましょう

膝蓋靱帯炎の予防

腿前の筋力強化(レッグエクステンション)

これは大腿四頭筋を鍛えることでオーバーユースにならないような筋肉量にするという目的で行います。

ポイント:痛みが引いてきてからでないと痛みが出てしまうため痛みがでる間は行わない

注意:長距離のウェイトは重いものをひたすらあげるのではなく、マックスの重さの80パーセントほどで8回行うのが効率的とされています。

※これに関しては講習会の話で、自分もそれを信じて行なっています。

講習会の方は、有名な先生がされていたのですが、これについても調べる機会があれば、論文等を読んでまとめたいと思っています。

大腿四頭筋のケア(ストレッチ・マッサージ)

膝蓋靱帯炎を治すためにストレッチやマッサージを行うことも重要です。

しかし、治ってからも同じようなストレッチやマッサージを行うようにして、膝蓋靱帯炎にならないように予防を行なっていきましょう。

※とは言ったものの、基本的に痛みが繰り返すようになってしまいます。

根本を変える必要があるので、肉体改造・フォーム改造している間は、違和感が出ることはランニングの反動動作として受け入れる心の余裕も必要となってきます。

まとめ

・膝蓋靱帯炎は、ランニングの屈伸動作で、大腿四頭筋が固まってしまった結果、膝蓋骨と膝蓋靭帯に強く擦り付ける状態になってしまい痛みが生じる。

・この怪我も根本的な原因のため、フォームや、肉体面の改善が不可欠になってきます。このままではまた膝蓋靱帯炎になってしまう。ということを念頭におく必要があります。

・ストレッチ・マッサージで体を整えながら、ウェイトや走り方を変えながら痛まないような方向に変えていく。

 

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