ランナー必見|膝の外側の痛み『腸脛靭帯炎』とは


これまで私はたくさんの怪我に悩まされてきました。

その経験を少しでも自分の競技だけでなく他の方々にも知ってもらうことで自分のように怪我で練習ができず、走れないことで悩んでいる方々の役に立てるのではないかと思ってこのシリーズを書いています。

今回は『腸脛靭帯炎』です。

過去の経験

私は高校に入ってすぐに練習量の多さについていけず、それでも練習はしなければならないという環境の中で腸脛靭帯炎になりました。

当時体育ではちょうどサッカーをしていました。その時に痛くて走れず足を引きずりながら試合をしたのを覚えています。

当時は根性論でしたので痛くても走るのが当たり前。

そういった状態でもちろん走ることもままならないまま、散歩している生活を繰り返して無理やり治しました。

そのなかでこういったことを知っていればもっと楽に復帰できたのではないかと思ったことをまとめましたので、少しでも参考になればと思います。

腸脛靭帯炎とは

お尻の横にある「腸骨」から、膝からかかとにかけてある「脛骨」についているのが腸脛靭帯です。

その腸脛靭帯が膝の外側の大腿骨外顆に何度も擦れることで炎症を起こして痛みを感じてしまうようになります。

走りの動作でどう関係するのか

走る動作の中にある屈伸動作(設置してから膝を曲げてバネを使って推進力を生む動作)で腸脛靭帯を前後に移動させています。

腸脛靭帯は膝を垂直にした状態が0度の時に大腿骨外顆の前側に位置しています。

そこから屈伸動作で曲げていき、30度周辺で大腿骨外顆と擦れます。それ以上曲げると腸脛靭帯は大腿骨外顆の後側に移動します。

ランニングの中で、膝を曲げるような動作して、何度も擦れるように動くため、腸脛靭帯炎はランナーに多い怪我とされています。

この屈伸動作で、腸脛靭帯が前後に移動することで「擦れ」が生じる。

要約:赤の線が腸脛靭帯で、膝のあたりを前後するタイミングで擦れる

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎になる原因は大きく2つあると言われています。

この後に原因を書いていくのですがどちらの原因もフォームや筋力面といった問題であって、根本的に変えていかないと慢性的な痛みになってしまう恐れがあると感じました。

O脚体質

O脚のタイプでは、足を後ろから前に持ってくる際に、外から回ってくるような動きになってしまいます。

これはO脚の骨格上この動きがしやすく、逆にまっすぐに足を上げづらいということです。

外側から接地をすれば、足に受けた衝撃を横に受け流してしまいがちです。

そうした場合、結局中臀筋に疲労がたまって固くなってしまい、腸脛靭帯を上に引っ張り上げてしまうことで、擦れが強く大きくなってしまいます。

筋力が弱い(ブレる)

接地した瞬間の衝撃を受け止めきれず、走りの中で横ブレを起こした場合、これも中臀筋に疲労が溜まってしまい、腸脛靭帯を引っ張るような形になってしまいます。

ブレているかどうかの確認ポイントは大まかに2つあります

  • 膝が内側に入り込んでいないか

  • お尻が横にブレていないか

走りの動作の中で横振れを抑えるための3つの筋肉である、

  • 中臀筋
  • 腹斜筋
  • 内臀筋

この3つの筋肉で接地の衝撃を横に逃さず、前に進む推進力に変える力を発揮しています。

この筋肉のバランスが取れていない、または弱いと、

擦れる面積が大きく強くなってしまって、より痛みやすく、治りにくくなります。

腸脛靭帯炎になる人は、走り出す前のリハビリ期間で(痛みがなくなってから)この3つの筋肉を重点的にトレーニング・ケアするのが効率がいいと思われます。

腸脛靭帯炎時のポイント

痛まないトレーニング

具体的には屈伸運動をした際に擦れて痛みが出てしまいます。

「走ることができない」と思っているかと思いますが、具体的には痛むことなく走ることができる方法があります。それは速いスピードで練習をすること。です。

腸脛靭帯が屈伸運動で大腿骨外顆を何度も擦ってしまうのが原因なので、擦る回数が減れば痛みも出ません。

速い動きの中では、足が地面に着いてから、膝を伸ばす瞬間が少なく、すぐに膝を曲げるような動作にはいっていきます。

単純に擦る回数が少なくなるので、スピードを出していると摩擦が減って、痛みも出にくくなります。

痛むトレーニング

逆に痛みが出てしまう動きは、LSDなどのゆっくりとしたジョギングや、トレイル、下り坂は余計に痛みます。

これらのトレーニングでは、膝を曲げる角度が浅くなり、何度も擦れてしまいます。また下り坂は、接地の負担も倍以上にかかってくるため、非常に痛むと思います。(というか痛みました。経験談)

腸脛靭帯炎のケア・処置

アイシング

腸脛靭帯炎は文字通り炎症を起こして痛みが出ています。なのでアイシングは欠かさずに行いましょう。

私も練習後と入浴後によくアイシングをしていました。

丸の部分が炎症部位。

ストレッチ

腸脛靭帯が癒着している筋肉が固まっていることで腸脛靭帯自体の動きも固くなり余計にダメージが出てしまいます。

そこでしていきたいストレッチはポールを使って行うものです。

腸脛靭帯を直接ポールに当て腸脛靭帯にそって動かします。(これがものすごく痛いです)

初めは炒めている部分の逆の足をついてポールをコロコロするのですが、痛みが消えてきて我慢できるようになってきたら両足を浮かしてコロコロします。

※腸脛靭帯炎になってしまった人は、根本のフォーム、筋力を変えていかない限り同じように痛みが出てしまいます。

特にフォーム自体はすぐに変えていけるものではないのですが、ストレッチポールやアイシングの日々のケアを十分に行って、痛みが出ないように注意していかなくてはなりません。

腸脛靭帯炎の予防

腸脛靭帯炎を予防するためには、腸脛靭帯がすれないように、接地した瞬間にブレてしまわないような筋力をつけることが効率的だと経験して思いました。

特に鍛えた方がいい、自分はこうしていました。ということを紹介したいと思います。

サイドプランク(中臀筋・内臀筋)

体幹トレーニングをしながら、体の中からブレないようにとそれを外から支える中臀筋をセットで鍛えることができるトレーニングで非常に腸脛靭帯炎予防には効率的なトレーニングです。

クロス腹筋(腹斜筋)

腹筋をする際に肘を逆側の膝につけるように、クロスをして行う。

腹斜筋を鍛えることで、体全体の『ブレ』を防ぎ腸脛靭帯にかかる負荷を軽減することができます。

まとめ

・腸脛靭帯炎は角度によって痛まない怪我

・スピード練習は屈伸角度が浅いため、痛まない。しかし逆にゆっくりだと深くなり痛みがでる

・痛みをなくすことも重要だが、肉体改造を並行して行い、同じ怪我を繰り返さない工夫が必要

購入するなら

ここまで記事にする必要はないのかもですが…

ランニング用品を買うならオススメなので紹介させてください!

ランニング用品を買うならスポーツ用品【スーパースポーツゼビオ】 がおすすめです。

私もよく利用しており、ズームフライフライニットやナイキのウェアを購入したのもゼビオでした。

今回のナイキフリーももちろんゼビオさんで買わせていただきました!

早い・安い・たくさんある がオススメしたいポイントです。

最近ではTHE NORTH FACE 等のブランドウェアも販売されていて、新しいウェアをまた購入しようと考えています…

嫁さんを説得できれば…ですが。

オンラインストアでは5400円以上で送料が無料になるのもありがたいところです。

実は…通販ならではの掘り出し物もありました!

ぜひランニングウェアも取り揃えて秋以降のランニングライフを充実させましょう!

“ランナー必見|膝の外側の痛み『腸脛靭帯炎』とは” への2件の返信

記事に関して感じたこと、思ったことをコメントしてください! ※名前やメールアドレスを打たなくてもコメントだけで投稿できます!

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください