ランナー必見|決して初心者病ではない「シンスプリント」の知識


シンスプリントの勘違い

これまで初心者病と言われてきたシンスプリントだが、シンスプリントは誰でもなりうるランナーならではの怪我でした。
これまで初心者病と言われてきたのは

・いきなり長い距離を走った
・地面が固いところで薄いシューズで走った
・練習量が合っていない

といった理由が初心者によくあること方から初心者病とされていました。しかしシンスプリントは誰でもなりうる怪我である事がシンスプリントになる原因の一つから見えてきました。それは「ランニングフォーム」です。

自らの経験(シンスプからの疲労骨折)

筆者であるゆーパパはシンスプリントの状態で2ヶ月我慢しながら走っており、最終的に最悪の結果である脛骨の疲労骨折になってしまいました。
学生時代ではシンスプリントは走れる怪我で、我慢できる痛みなので病院に行くこともなく、またコーチからは「大丈夫だ」の一択で自分も心配していませんでした。その結果【疲労骨折全治3ヶ月】でした。
そうなる前に知っておきたかった事。また今悩んでいる人に少しでも予防と対策を認知してもらいたく書くことに決めました。

そもそもシンスプリントとは?

シンスプリントは「脛骨過労性骨膜炎」といい、運動時に何度も地面からかかる負担が脛骨に蓄積することで、脛骨の骨膜が過労して炎症を起こすのが原因です。最悪の場合、骨膜が剥がれ落ちたり、疲労骨折になる場合があります

怪我のしやすい年代

骨がまだできていない中高生によくある症状で「なんとなく脛の内側が痛いな」で済ませていて重症化した例は自分自身も合わせて何人も見てきました。
しかし現代ではランニングのブームから、ランニングをする年代が様々になってきました。それに伴い、誰でもなりうる怪我として初心者病と名前がつきました。

シンスプリントの原因

シンスプリントの原因は個人の体型や骨格、フォームに合わせてあるため一つで当てはめることはできません。
なので最も多いとされていて、自分も原因となった例で説明していきたいと思います。
足底のアーチが過度な練習で落ちてしまい足底で軽減する負荷をそのままダイレクトに脛骨にかかってしまいます

要注意 自分のランニングシューズの外踵部(かかとの外側)が大きく削れている人は要注意となります。
また骨格上外側から靴が接地してしまうので、基本的に誰しもがなる可能性がある怪我となります

シンスプリントの予防とは?

シンスプリントは予防できる怪我です。
・足底のアーチを高くし続ける
・脛骨周辺の筋肉を緩める

痛んでしまうと休むほか、良くなりません
炎症の怪我は原因が解消されない限り常に負担になるからです。うまく休息を取るようにして痛みを減らしていく必要があります。
無理して練習を継続した場合、疲労骨折になり全治3ヶ月はかかります。
自分の体と会話して、うまく練習を抜くようにしていく必要があります。

ここで豆知識

超回復理論
筋肉に負荷ばかり与えると回復できず、パフォーマンスが下がってしまいます。
24時間から48時間筋肉に負荷をかけなければ筋肉を修復しながら筋肉を大きくしてくれるのでパフォーマンスが上がります
これを超回復理論といいます。
うまく活用して練習がけでは強くなれないこと、休むということも効率よく強くなるための練習方法だと思ってしっかりと疲労を抜いてほしいです。

シンスプリントの対策と処置

シンスプリントは脛骨過労性骨膜炎です
骨膜が炎症しているのでアイシングは欠かさずに行いましょう。
これは私も行なっていました。まあ折れましたけど
自分が行なっていなかったのは周辺の筋肉のマッサージです。脛骨に疲労がきてシンスプリントにはなるのですが、それと同時に周りの筋肉も張ってしまっています
その状態で走り続けているのも悪化の理由となってしまっていました。
なので脛骨周辺の筋肉をほぐすことも重要です。
・前脛骨筋
・後脛骨筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
シンスプリントが疲労骨折や骨膜剥離になる前に治してほしい

まとめ

・シンスプリント=脛骨過労性骨膜炎
・初心者病でなく、体に見合った練習量、フォームでないだけ
・予防として常に足底のアーチを気にすること
・大きな怪我になる前に自分の体、もしくは指導者とコミュニケーションをとって治して欲しい

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