【効率化】LT値(乳酸性閾値)を用いた練習メニューの考案


私は練習メニューを考える時に、どのような練習をしようかと考えながら、心拍数をどこまで追い込むかも考えています。その際にどこまで追い込めばいいのか。と考えていました。そこで見つけたのが、LT値というものです。

LT値とは乳酸性閾値といい、体からでた乳酸をミトコンドリアが酸化することによって乳酸をまたエネルギーにすることができます。しかし乳酸がでる方が多くなってしまい、乳酸が蓄積されてしまうようになってしまいます。その分岐点で、乳酸が一気に溜まり始める状態のことを指します。

その値は 最大心拍数×0.9で簡単に計算することができます。
しかし、それはあくまで参考でしかなく、自分の特性を知るには呼吸循環型測定をすることが一番です。自分のデータは後日公開させていただきます。

さて、具体的な練習メニューに関してです。
最大心拍数が200の人の90%となると、180となります。
では180という数字を出すにはどういった練習がいいのでしょうか。

これは個人的な意見になります。
180くらいまで上げるとなると、流し程度でサーっと走ってもいって160ほどだと思います。また180近くをキープして練習するとなると、かなり苦しい練習になります。そこで具体的に追い込む練習は300から500までの間を何本もすることであると思います。最初のうちは乳酸が溜まっていくと思います。そのため500まですると180を超えてしまい、LT値周辺の練習にはなりません。
あくまで超えてはいけないものなので、乳酸がたまらないギリギリのスピードと苦しさを我慢しなくてはいけないと思います。
ちょうど走っていて、呼吸は疲れるが、足は動いている状態が一番効率のいい練習です。

着実に追い込めるようになってから次に進む、階段を昇るように1段1段強くなるための練習をして、登っていければと思います。

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