点と点を線にする練習 無酸素性作業閾値(AT値)の向上が鍵!?


今日はいつもやっている練習を練習だけで終わらせないようにするために行ってる練習やその意味、目的を共有できればと思います。

これまでの練習のまとめ

まずマラソン練習といえば長くゆっくり走ることをしている人も多くいると思います。仕事終わりの時間を使って、休日の合間を見て、練習しているひとも多いかと思います。でもせっかくなら効率よく強くなっていけないか、と思って調べたのが確認練習のための練習です。これまでにLSD [https://runlife.site/2019/04/11/私的練習メニューの考え方〜点と点を線に〜/]やスピード練習 [https://runlife.site/2019/04/09/練習メニューの考え方/]について書いてきました。自分にとってこれらの練習は毛細血管を広げることや、ミトコンドリアを増やすだけの点の練習であると思いました。では点を線にするとは。

具体的な練習内容

それはロングインターバルのような練習で、より本番に近い状況のメニューをすることです。LSD(ゆったりジョギング)では持久力を、スピード練習ではスピードを養ってきました。マラソンの目標達成には、スピード面では全力よりも落とすが、ある程度のスピードをキープしたまま走る必要があると思います。そこで今回は持久力とスピードを合わせた、スピード持久力を効率よく鍛えられる方法を考えていきたいと思います。

目標のペースがそれぞれにあると思います。そのペースで42キロ走る必要はありません。まずはそのペースで2キロから10キロほどまで、自分に合わせたペースで走ってみましょう。私は、4分15秒というのがレースペースとなりますので、まず練習で3キロを3本やってみました。「このペースで行くのか。42キロも」と思うものの、自分の現状を知ることのできた良い練習になりました。

無酸素性作業閾値(AT値)とは?

ここで無酸素性作業閾値(AT値)の話になるのですが、マラソンを走っていて、乳酸が溜まるようなペースではマラソンを走りきれないと思います。そこで重要になってくるのが無酸素性作業閾値(AT値)です。このAT値とは、有酸素運動から無酸素運動に変わる転換点と言われていて、軽い運動から強度を上げていき、乳酸がミトコンドリアによって参加できなくなり、血液中に乳酸が溜まり始めるタイミングであるとされています。
なのでAT値を超えずに、その近くでトレーニングすることで、足に余計な負担をかけずに、AT値の向上を効率よく行うことができると思います。

AT値の計算方法

具体的にAT値の計算方ですが、とても簡単です。「自分の最大心拍数×80%です」自分の最大心拍数がわからない人は…まずスピード練習で乳酸が溜まって、苦しくなるまで追い込んだ時に心拍を図るという方法です。
その後AT値の計算を行ってください。近年ではウェアラブルウォッチを持っている方も多く、心拍を図ってくれているもの多いと思います。追い込んだ練習の最大心拍は自分の最大心拍数とほぼ同値なので、それを利用するのもいいと思いますが、基本的にウェアラブルウォッチでも腕の中でずれたりするので完璧ではありません。目安の数字にはなる点を理解していればと思います。

自分の場合

自分の場合最大心拍数は200ほどなので単純計算でAT値は160ほどになります。心拍数を気にしながら走るのは体を知る意味でも、非常に面白いと思います。頭を使って練習して数字を自信にしてマラソンに臨むのと、闇雲に走って練習して不安や迷いと戦いながら走るのとでは42キロという長いレースの中で非常に重要になってくると思います。

まとめ

体を分析していく上で自分を数値化できるのも面白いことで、自分の生活を見つめ直すこともできます。改めてマラソンの素晴らしさを感じた上、「数字で自分に自信を持つ」「数字で自分を証明していく」マラソンの奥深さを感じるなと思いました。



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